瑜伽垫卧推要收肩胛骨吗(瑜伽垫适合做仰卧起坐吗)
编辑小哥M时间2024-02-26 03:05:07分类瑜伽垫浏览33
简略信息一览：
卧推需要夹紧肩胛骨,但怎么可能保持肩胛骨固定?
1、卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好地贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。
2、步骤主要是：先肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近，最后收缩，下拉、下沉。可以***用向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作来收缩肩胛骨。在训练的时候可以辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。
3、锁紧肩胛骨 我们在进行卧推时，需要保持肩胛骨锁紧的状态，因为我们在卧推时，肩部负重很大，如果不锁紧的话就容易造成受伤。所以，如果想要进行卧推，就一定要让我们锁紧肩胛骨这个部位。
4、卧推时，要先躺到卧推凳上，再沉肩，收紧肩胛骨，从而夹紧背部。不要在站立时先夹紧背部，再僵硬的躺上去。同时，背部肩胛骨只需要自然收紧就好，不要过分内收甚至反复挤压。
5、可能是你卧推做的并不标准，你可以找一个专业的健身人士来告诉你为什么卧推中无法固定自己的肩胛，可能你使用的力道还不够，再或者是你的哑铃不够好，或者是你的姿势不正确，有很多原因都会导致你无法固定肩胛。
卧推的正确动作和需注意的细节?
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。
仰卧于平凳上，双脚平踏地面，保持稳定。双手持哑铃，位于胸肌中部，掌心向上，两肘弯曲，保持舒适的角度。推起动作 深吸一口气，用胸肌发力，将哑铃向上推起，直到手臂伸直。
需要注意的动作细节 ①找准双手握距 在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。
背部训练是否要全程收紧肩胛骨?
1、需要收紧，如果不收紧，会导致动作不标准，你可以尝试先双肩膀向后挤，然后肩膀在下沉保持住，这就是肩胛骨受挫的感觉。
2、有必要收紧肩胛骨，可以让背部的肌肉更加的紧实，适当的放松再收紧，可以起到明显的练背的效果。效果更加明显。
3、其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。
4、肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近，收缩，下拉。感觉到整个背部被挤压收缩到一处。在站立状态时可以试着尽量将背部挤压，感受背部的发力感。下沉肩部比收紧肩部更加重要。
5、准备吸气，呼气，用力背阔肌带动手臂将横木沿面部拉下至锁骨顶端。此时肩胛骨收紧，肩带下沉。吸气控制手臂慢慢把横杆放到起始位置。做3至4组，每组8至12次，至筋疲力尽。注意：这个动作有利于练背阔肌的宽度。
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