髋关节内收外展瑜伽体式(髋关节内收的瑜伽体式)
编辑小哥M时间2024-01-29 01:40:13分类瑜伽体式浏览56
简略信息一览：
练瑜伽怎样学把胯打开
要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会***。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。
动作要领：吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度（初学者小腿可以内收），左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。呼气，身体前倾，手肘弯曲。调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。
从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸。在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面。
如何进行髋关节屈伸
如何进行髋关节屈伸1 瑜伽动作拉伸髋屈肌 瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。
盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。
胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。
周后伤口拆线。术后3周后开始髋关节的被动屈伸活动，可用cpm做下肢持、续被动运动，30度开始，2次／每日，每次1小时，每日增加5度，鼓励患者每天2-3次主动进行髋、膝关节屈伸运动，并继续股四头肌等长收缩。
股骨头是组成髋关节的一部分，与髋臼一起完成髋关节屈伸、收展、旋转及环转等多轴运动，当股骨头发生病变后，自然会殃及到髋关节，造成髋关节关节僵硬和活动受限，出现屈伸不利、下蹲困难、不能久站、行走鸭子步等情况。
利用瑜伽伸展带进行前屈的练习，这是一种非常安全的练习方式，这里可以变化一点，腿向外侧做外展，向内做内收。仰卧针眼式，外旋加外展的练习，注意回勾脚背，给膝盖一定的保护。仰卧英雄式，打开髋关节前侧和内旋的练习。
3组「骨盆瑜伽」动作,放松髋关节以及舒展脊椎
步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。步骤2 ：背部打直，双手抓住脚掌。步骤3 ：停留5-10个呼吸后休息。
在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。
简单1动作放松臀部肌肉、伸展骨盆，使髋关节柔软度提升 盘腿坐在地面，将脚跟靠向自己，双手指尖朝后方放在臀部两侧，打直并伸展背部。
最好的瑜伽髋部打开动作二：脚踝压膝盖坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。（如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。）保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作。
如何才是正确的开胯?
1、压腿式开胯。就是我们日常所热身做的正弓步压腿，但是和我们平常的练习略有不同，压腿想要达到开胯的目的不能向前倾腿。
2、开胯的正确方法 步骤一：站立姿势 首先，双脚与肩同宽，双膝微曲，将身体重心下沉，保持平衡。步骤二：打开髋关节 接下来，开始打开髋关节。将左脚的脚尖向外转动，同时将左腿向外侧抬起，直到膝盖与地面垂直。
3、两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。
4、开胯的过程：（1）先将臀部抬高一点，脚和脚对着，身体稍微向前倾，双手放在脚踝上，慢慢吸气并拉动脚踝，让我们的胸部向上抬起。（2）放松肩膀；慢慢呼气，让大腿内侧积极向上推，脊柱伸向天花板。
5、热身运动：在开始正式的横叉开胯练习之前，进行一些热身运动是非常重要的。这可以帮助你的身体逐渐进入运动状态，减少受伤的风险。你可以选择一些简单的热身运动，如跑步、高抬腿、深蹲等。
6、我们先来看看髋关节是球槽关节，并不是膝关节的铰链关节开合，髋关节有六个方向，前屈，后伸，内收，外展，内旋，外旋。
【总结】瑜伽里的支撑类体式,让你的上半身更加有力
加强核心肌肉变化方式：让同伴协助做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锻炼者则需要在***预的情况下努力保持动作不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。
平衡类 平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。倒立类 倒立类是身体倒置的体式，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。
双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。
一）下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。
在做坐姿类体式时，双腿的弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，使得头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官有益。 前屈类 脊柱是人体最重要器官之一，瑜伽中的很多体式都是针对脊柱练习的。
下面我就教大家6个实用又塑身的瑜伽体式吧！下犬式 下犬式。
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