普拉提背肌训练瑜伽垫(普拉提背部)

编辑小哥M时间2024-03-05 09:40:14分类瑜伽垫浏览41

简略信息一览：

1、动作一：100次呼吸动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。

2、夹胸练习。要求：双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。目的：增加胸部的弹性。提膝练习。

（图片来源网络，侵删）

3、太阳礼：这个动作是普拉提的经典热身动作，可以活动全身关节和肌肉，为后续的动作做好准备。猫牛动作：这个动作可以活动脊椎，改善腰椎的灵活性。单腿伸直：这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡性。

4、仰卧曲腿卷腹仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。

适用性不同：瑜伽垫适合练习各种瑜伽体式。普拉提垫子用NBR材质，厚度有10mm多。体操垫则是专门用做体操训练。

（图片来源网络，侵删）

厚度在4mm-8mm瑜伽垫适用于瑜伽/普拉提，舒适回弹，稳定支撑。厚度适中的7mm-8mm的高密度pvc健身垫，可用于跳绳跳操HIIT跑跳的运动，高密度回弹，不易崴脚不打滑不掉渣。

厚度15mm的瑜伽垫偏向用于健身运动，瑜伽讲究平衡，稳定，建议选择8mm以下厚度，越薄稳定性越好。

越厚越好，越厚越隔音。虽然厚但是稳；突破TPE设计瓶颈首推第一款：15mm的高密度TPE瑜伽垫，IKU多功能瑜伽垫；高密度压缩，软硬适中，人站在垫子上面有很好的力度反馈。

毛巾：是否准备毛巾要取决于练什么。如果是会让身体大量出汗的练习那么需要准备一条毛巾。当汗水会模糊视线时擦一下，当汗多导致身体滑腻无法做支撑类体式，需要用毛巾垫一下。

普拉提垫。准备一块干净柔软的垫子是很有必要的，它能防止MM们在运动过程中膝盖受伤。普拉提服。在做普拉提前，先换上一套软软舒适的运动服装，你会感觉整个过程都很有feel。普拉提球。

准备工作：在家中找一个安静、宽敞的地方，准备一块瑜伽垫或普拉提垫。穿着舒适、贴身的运动服装，以便于进行各种动作。在练习前做好热身运动，如轻松的跳绳、慢跑或做一些动态拉伸，以预防运动伤害。

可以随时检查自己的肌肉是否处于紧张状态。普拉提垫。需要准备一个干净柔软的坐垫，可以防止MM在运动中膝盖受伤。普拉提的衣服。在做普拉提之前，换上一套柔软舒适的运动服，整个过程中你会觉得很舒服。普拉提球。

具体步骤为：首先坐在练习的垫子上，坐直身体，让肩膀放松。然后双腿交叉，并一只手放到胸前，另一只手在胃上大概肚脐的位置。闭上眼睛，按照平时的呼吸节奏呼吸，感受呼吸时手部轻压身体的感觉。

普拉提教程如下：平躺在瑜伽垫上，两手臂放在身体两边，一只腿向上抬起，另一只腿放在瑜伽垫。收紧腹部，腰的背部紧紧贴到瑜伽垫，吸气举着的腿划圈，呼气回到起点，做完一组反方向做。

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上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。注意，上体不要放松，上背部离地。

在家中找一个安静、宽敞的地方，准备一块瑜伽垫或普拉提垫。穿着舒适、贴身的运动服装，以便于进行各种动作。在练习前做好热身运动，如轻松的跳绳、慢跑或做一些动态拉伸，以预防运动伤害。

及时补水，多次小量的补充水分，及时补充。环境要求，在家练习，不要贪图凉快，大开空调，这样不利于排汗，且易造成不必要的疾病；可开高档27度左右，且不要离空调太近；或者开风扇，但也不要直吹。

普拉提入门基本动作：动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

普拉提23个基本动作如下：太阳礼：这个动作是普拉提的经典热身动作，可以活动全身关节和肌肉，为后续的动作做好准备。猫牛动作：这个动作可以活动脊椎，改善腰椎的灵活性。

良好的呼吸：良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。

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