简单拉伸动作不用瑜伽垫(不用瑜伽垫的瑜伽动作)

编辑小哥M时间2024-03-07 13:40:14分类瑜伽垫浏览47

文章阐述了关于简单拉伸动作不用瑜伽垫，以及不用瑜伽垫的瑜伽动作的信息，欢迎批评指正。

简略信息一览：

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

（图片来源网络，侵删）

婴儿式全脊柱拉伸跪位，两腿保持并拢，上身缓慢下趴，使全脊柱尽力伸展开。注意拉伸时，臀部紧贴脚跟，感受腰背部肌肉的牵伸感。

1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

2、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。

（图片来源网络，侵删）

3、跑后拉伸运动：前跨步小腿拉伸向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

4、个跑步后的拉伸动作拉伸小腿双手撑墙并保持后脚跟着地，把腿绷直，感受小腿被拉伸，保持20秒后换另一条腿重复。拉伸大腿前侧四头肌一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳。

5、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

6、第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

拉伸背部肌肉 30秒一次，一组做两次 ①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。②保持①的动作，进行深呼吸。

1、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

2、躺在地上，将两个膝盖和髋部都向一侧拉伸，用力，保持20秒后换方向重复。

3、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

4、腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。

5、跑完步拉伸动作有伸展大腿前后侧肌群、伸展小腿肌群、伸展背部、伸展臀部、伸展胸部等。

关于简单拉伸动作不用瑜伽垫，以及不用瑜伽垫的瑜伽动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。