瑜伽垫普拉提肩颈拉伸动作-垫上普拉提瑜伽体式

编辑小哥M时间2024-04-17 21:50:22分类瑜伽垫浏览27

接下来为大家讲解瑜伽垫普拉提肩颈拉伸动作，以及垫上普拉提瑜伽体式涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简略信息一览：

普拉提是一种非常好的健身运动，一直以来都是颇为的受到人们的喜欢。那么大家知道这项运动怎么做吗？知道有哪些功效吗？跟着我一起来看看吧。

练普拉提有哪些好处普拉提可减肥瘦身普拉提是一种有氧运动，相对于瑜伽来说，普拉提的动作幅度比较大运动性比较强，所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高，在这个过程中能够消耗热量，燃烧脂肪。

（图片来源网络，侵删）

摘要：普拉提塑形效果怎么样？普拉提对于减肥和塑形都有很好的功效。因为普拉提是一种有氧运动，相对于瑜伽来说，普拉提的动作幅度比较大运动性比较强，所以减肥效果还要好一些。

1、普拉提入门基本动作：动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

2、在家中找一个安静、宽敞的地方，准备一块瑜伽垫或普拉提垫。穿着舒适、贴身的运动服装，以便于进行各种动作。在练习前做好热身运动，如轻松的跳绳、慢跑或做一些动态拉伸，以预防运动伤害。

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3、上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。注意，上体不要放松，上背部离地。

2、弹簧：初学者1-2红，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：正常位头靠：抬高1格，大部分颈椎不适，建议抬高1格。

3、横向呼吸法：做普拉提运用横向呼吸法可以促进正确的运动模式，让肺部吸收最大量的氧气。吸气时，胸骨下部水平膨胀，呼气时，它下沉，因此呼吸可以帮助你在锻炼时保持腹部收缩和弯曲。坐直或站直。把手放在胸骨旁边。

4、个初学者练习动作髋关节旋转。右膝向外打开然后再回到身体中线位置，动作过程中，保持脊柱中立位。这个动作主要挑战了腰椎的抗旋转能力。双腿伸展。

5、举个栗子：普拉提适合初学者就像学习骑自行车一样，初学者可以先从学习基本平衡和踏板动作开始，然后逐渐提高难度，学习更复杂的技巧和动作。总结：普拉提适合初学者，但最好在教练指导下开始，以确保正确的姿势和动作执行。

6、第四点，轴心，普拉提所讲的轴心，是指从肚脐周围到腰部的上腹部部位，可延伸至肋部下方到臀部之间的部位。没有稳定的轴心，就很难有良好的训练姿势。

普拉提运用的是“横向”呼吸法，也就是是胸式呼吸，简单的说，腹部一直是收紧的，能感觉到肋骨架的收缩和扩展，鼻子吸口出；瑜伽是腹式呼吸，吸气时小腹扩张，呼气时小腹收缩，鼻子吸鼻子出。

普拉提的四大体系是：斯多特普拉提（Stott Pilates）、普拉提垫上运动（Mat Pilates）、器械普拉提（Reformer Pilates）和功能性普拉提（Functional Pilates）。

约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作如下：普拉提的英文是Pilates（/Pilates Method），即“普拉提”（或称“普拉提技术”）。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一种运动方式和技能。

瘦背部和肩膀的运动第一招：背式仰卧双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，一天两组。

双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

动作要领①、背部挺直自然站立，双臂高举至头顶上方，双手合十，吸气，尽力向上伸展脊柱。上身保持正直，屈膝，就像准备要坐到椅子上一样，直至大腿与地面基本平行，脚跟站稳。②、目视前方，胸部尽量内收。

在通过吸取将腹部收拢，把人体向右手，伸出***离去路面。在左膝关节支撑住地面的，然后直左腿，将右臂举到头上，那样左手指与右脚指头就在同一条直线到了。

萧亚轩教你练普拉提 [查看更多文章]活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条这是一组很优美的动作，当你完成伸展身体的侧边时，简直就像是遨游在碧海蓝天之间的美人鱼一般。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。

步骤：（a）双膝跪地，俯低上身，用双手撑地（保持手臂伸直），使臀部与大腿垂直成90度；（b）将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。以上就是关于普拉提6个经典动作，帮助你燃烧脂肪的介绍。

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