哑铃瑜伽垫动作大全-哑铃瑜伽垫动作大全***

编辑小哥M时间2024-04-20 23:05:15分类瑜伽垫浏览26

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简略信息一览：

然后两臂交替举哑铃，每分钟重复做25-30次。这种锻炼能增强肩部和胸部的肌肉力量，提升整体美感。仰卧哑铃锻炼躺在地上，双手握哑铃置于体侧。然后轮流举哑铃至头前上方，速度尽量快。重复此动作，能有效锻炼胸肌和肩膀，塑造完美胸型。

动作上斜绳索飞鸟做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。

（图片来源网络，侵删）

上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。

你可以通过手部力量训练、游泳、划船、俯卧撑等运动，让胸部更加挺拔。接下来就从第一个步骤，学习如何进行具体的锻炼吧。方法1：锻炼胸肌的运动准备一套哑铃。

1、登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

（图片来源网络，侵删）

2、负重臀桥负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。

3、女生在家做的力量训练1 健身可能需要的器械和东西：壶铃、哑铃、瑜伽垫、好听的音乐，和愉快的心情过顶深蹲在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。

第一组动作：平卧推举这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

在家用哑铃练胸肌的动作有哪些1 哑铃平卧推仰卧在凳子上，双手持哑铃，胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。

基本动作如下：简易坐+冥想：坐立在垫面上，双腿交叉，身体自然放松，脊柱延展，坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前，调整呼吸，冥想3-5分钟。

床上练瑜伽的基本动作1 瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。

树姿势：双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。

瑜伽初学者在家怎么练第一式：俯卧抬臀练习者面朝下平躺在地板上，手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面，练习者的头部、背部和臀部成一条直线，然后吸气，双手撑地。

周末居家零基础也可以练的4个塑形瑜伽体式改善胯宽低飞龙式·保持2分钟整个部尽量往下沉，同时感受前腿外侧和后腿前侧的拉伸感。这个动作可以很好地改善假胯宽，梨形女孩必练的动作之一。

树式瑜伽动作适合在家做。做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。

1、注意根据组数次数选择重量适合的哑铃。肱二头肌：哑铃交替弯举哑铃单臂弯举注意：保持上臂不动，意念集中在肱二头肌上，每个动作3-5组，每组8-12次，最后两组做到力竭（即无法移动重量）为止。

2、动作哑铃摇摆：训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

3、举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤至5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

4、初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

5、下面是对于哑铃的各种锻炼方法集锦，希望可以帮助大家正确的使用哑铃锻炼身体。

姿势八：骑马式（与姿势四相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。

倒立体式则主要是为了重启身体，增强血液循环。通过倒立身体，可以增加血液循环，减轻心脏负担，提高身体的免疫力。健身瑜伽的五大类体式各有不同的特点和作用，通过练习这些体式，可以全面提升身体健康和心理状态。

瑜伽基本动作为1~6级体式，同时基础体式是所有体式的基础，接下来小编将为大家分享整理以及动作概要。0-1山式每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。

祈祷式祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。

方法：站立姿势，在身体前面找到一个点，向下弯曲上半身，打开胸部。右腿向后抬起，注意保持身体平衡，左脚支撑身体，脚跟向下压。做这个动作时，尽量抬起腿，使腿与地面平行。

瑜伽的基础体式11种：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

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