鸽子式瑜伽体式讲解-瑜伽体式 鸽子式

文章阐述了关于鸽子式瑜伽体式讲解，以及瑜伽体式 鸽子式的信息，欢迎批评指正。

简略信息一览：

• 1、瑜伽侧鸽式难吗
• 2、瑜伽鸽子式如何抓脚
• 3、瑜伽鸽子式如何发力
• 4、瑜伽～全鸽子式

瑜伽侧鸽式难吗

1、吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。呼气，弯曲双膝，抬起双脚。

2、鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。你该这样做：长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。

3、单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。

4、第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，左脚跟贴近会***，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。

5、瑜伽鸽子式正确做法为：起始姿势：坐在地上，将两腿向前伸直。将右***叉放在左腿上，左脚放在右腿外侧。双手放在身体两侧的地面上。吸气，挺直身体。呼气，放松肩膀，让身体放松。

6、其实不管是哪一种，看起来简单，但是对柔韧度要求都挺高的。你看图片上有一些动作很简单，但是你自己实际上去做的时候，会发现其实不容易的。所以，在做单腿鸽子式之前，一定要先做好拉伸。不仅是腿部的，全身都要。

瑜伽鸽子式如何抓脚

沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易 瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

后弓式可以帮助您拉伸背部和颈部肌肉。首先，您需要躺在地上，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚放在地上。然后，您需要抓住双脚，慢慢地向上抬起胸部和腿部，进入后弓式。保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢地放松。

从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。

鸽子式的功效：灵活髋关节。鸽子式髋关节的活动很有意思。前腿髋关节外旋加外展；后腿髋关节内旋加内收。非常对称平衡的一组髋关节活动。灵活肩关节，扩展胸腔。

一）下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

蝗虫式瑜伽 step1：俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。

瑜伽鸽子式如何发力

从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。

坐在地上，将两腿向前伸直。将右***叉放在左腿上，左脚放在右腿外侧。双手放在身体两侧的地面上。吸气，挺直身体。呼气，放松肩膀，让身体放松。深度拉伸：吸气，将右臂向前伸直，左臂向后伸展。

第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，左脚跟贴近会***，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。

呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。

鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。你该这样做：长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。

瑜伽动作单腿鸽子式2 侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 （见图①）。弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。

瑜伽～全鸽子式

1、起始姿势：坐在地上，将两腿向前伸直。将右***叉放在左腿上，左脚放在右腿外侧。双手放在身体两侧的地面上。吸气，挺直身体。呼气，放松肩膀，让身体放松。

2、第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，左脚跟贴近会***，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。

3、鸽子式的名称：鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana，Eka是“一”的意思，Pada是“足、腿”的意思，Raja是“国王、国王的”意思，kapota是“鸠、鸽”的意思。

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