蝗虫式瑜伽标准体式(蝗虫式瑜伽的要领及功效)

编辑小哥M时间2024-01-31 09:16:09分类瑜伽体式浏览57

简略信息一览：

1、双手握拳放在两侧的大腿下方，下巴贴靠地板。吸气，将双腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。吐气，将双腿慢慢的放回到地板上，拿出双手，侧脸贴地放松身体，然后准备反方向。

2、练背就用瑜伽蝗虫式！第一阶段：只抬双脚。重点：腿是向后向上走，而不是一味地向上抬。练习过程中找到脚被人向后拉长离地的感觉，而不是被人向上拎起来。膝盖伸直，关注点放在臀部和大腿。

（图片来源网络，侵删）

3、趴下来，脚与髋同宽，绷脚背，手肋骨两侧撑地，弯曲手肘内夹，胸腔打开，脊柱延展，肩膀下沉，保持1分钟。趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上，抬起双腿绷脚背，胸腔抬高，脊柱延展，保持1分钟。

4、做瑜伽腿抬不起来改善方法：静力性拉伸大腿的韧带，每天4组，每组2分半钟，要拉伸到感觉略微疼痛，但是能忍的程度。练习深蹲提高股四头肌力量；面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。

5、对于更加初级的练习者，只抬高一条腿开始进行半蝗虫式练习即可。瑜伽培训课程半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。

（图片来源网络，侵删）

蝗虫式瑜伽减肥方法蝗虫式瑜伽动作效果：这个动作能够有效减少腰背、髋臀部以及大腿位置多余的脂肪。

瘦身瑜伽姿势第一式：全蝗虫式做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

蝗虫式首先俯卧在瑜伽垫上，两脚打开与肩部同宽，并将两只手臂和身体分开两个拳头的宽度。吸气的时候，将身体和四肢尽量往上抬，离开地面，手和脚必须要保持在一个高度，同时保持住这个动作。

step3：全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，但是要注意，怀孕期间请不要练习这个动作。弓式减肥瑜伽 step1：俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。

吸气，抬起右手向上保持10次呼吸，换边建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。

练瑜伽的时候特别容易伤到腰，一定要跟着老师***取正确的方法，刚开始的时候做一些简单的动作，慢慢的练习，日积月累背部会变得柔软并且有力。

锻炼肩背的柔韧性的动作挺多的，像弓式、跪立轮式。

仰卧支撑鱼式从简单的被动弯曲开始，在中背部和头下方垫个砖块双手推伸直，双手打开掌心朝上，保持1-2分钟。牛面式手臂英雄坐，如果髋部紧，在臀部下方垫个砖块。双手在背后四指扣稳，如果肩膀紧，用瑜伽带。

练背就用瑜伽蝗虫式！第一阶段：只抬双脚。重点：腿是向后向上走，而不是一味地向上抬。练习过程中找到脚被人向后拉长离地的感觉，而不是被人向上拎起来。膝盖伸直，关注点放在臀部和大腿。

首先以虎式平衡的双脚托起肩膀，然后把双脚慢慢放下，抬起头来，双肩和颈部紧贴地板。其次调整双腿和膝盖来拉伸身体，双腿和腰部向前伸展，自然而然的达到蝗虫式的姿势。

瑜伽球减肥方法之球上蝗虫式动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。

瑜伽培训课程半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿，抬高右腿。

蝗虫式的练习方法将身体俯卧在地板上，双手放在身体两边。双手握拳放在两侧的大腿下方，下巴贴靠地板。吸气，将双腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。

1、趴下来，脚与髋同宽，绷脚背，手肋骨两侧撑地，弯曲手肘内夹，胸腔打开，脊柱延展，肩膀下沉，保持1分钟。趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上，抬起双腿绷脚背，胸腔抬高，脊柱延展，保持1分钟。

3、瑜伽简易蝗虫式。步骤：先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢用双手推背部、胸部向上、向前抬高。保持腹部贴地，抬头，眼睛看垫子前方，双肩向中间走，夹紧肩胛骨，加强背阔肌的练习，保持5到10个呼吸。

4、首先以虎式平衡的双脚托起肩膀，然后把双脚慢慢放下，抬起头来，双肩和颈部紧贴地板。其次调整双腿和膝盖来拉伸身体，双腿和腰部向前伸展，自然而然的达到蝗虫式的姿势。

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