十分钟瑜伽垫腹肌训练-瑜伽垫腹肌经典动作

编辑小哥M时间2024-05-15 00:33:22分类瑜伽垫浏览27

本篇文章给大家分享十分钟瑜伽垫腹肌训练，以及瑜伽垫腹肌经典动作对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简略信息一览：

1、练腹肌的三个经典动作是：卷腹、登山跑、90°直腿卷腹。卷腹准备动作做好后，借助腹部的力量，将身体向上卷起，卷起的部位只有头部、颈部和背部的上端，卷起到顶点后可以稍作停留，然后再将身体缓慢地还原到初始位置，然后重复进行动作。

2、使左右肘与右左膝相碰。重点***部位：腹外斜肌直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。

（图片来源网络，侵删）

3、动作1：自行车卷腹每天坚持做三组自行车卷腹动作，充分感受到腹肌发力，在做动作的时候提起的腿的膝盖要与手肘相碰处，动作效果才会最佳。动作2：登山跑登山跑，提起膝盖尽量要位置达到胸部，动作幅度越大，越能够充分***到腹部肌肉群。每日坚持做2~3组，每组每边30次。

4、利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

5、伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的***，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

（图片来源网络，侵删）

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点***部位：上腹部肌群仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

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空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的练腹肌的方法，可以有效地***腹肌的收缩和力量训练。方法是仰卧在地上，双脚弯曲并贴地，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹肌的力量抬起上半身，尽量接近膝盖，再慢慢放下。每次做10-15次，每天重复2-3组。

以下是5个家庭腹肌训练动作，帮助你在家中轻松锻炼腹肌。仰卧举腿躺于地板或床板上，双腿伸直，并拢，运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起，直抬过头顶，使腰背和臀部离开床板向上挺直，然后轻轻地放下距地板一厘米处，依此反复进行。♀仰卧起坐两手换于头部，身体伸直或屈膝，连续做坐起、躺下的动作，反复进行。

1、俯卧撑：仰卧在地上，双手放在肩膀下面，抬起身体，直到手肘和膝盖形成直角。然后放下身体，重复这个动作。收腹：站立或躺在地上，双手放在腹部，收缩腹部肌肉，尽量把腹部收紧。侧身收腹：站立或躺在地上，双手放在腹部，抬起一条腿，同时收缩腹部肌肉。

2、仰卧起坐：小学生练腹肌可以通过在平时多做一些仰卧起坐的方法，能够***局部的肌肉生成具有帮助促进腹肌的作用，打篮球：小学生练腹肌方法或者也可以通过选择打篮球运动，因为打篮球能够锻炼臂肌再搭配高蛋白质的食物可以***腹肌的形成。

3、可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个，每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

2、如下图，大腿与小腿成90度，仰起、躺下。如下图，双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近 30次后进行下一步。休息15s 如下图，双手抱头平躺。

3、腹肌撕裂者练习的八个动作，可以分两个难度，分别为简单的、困难难度的，以下是两种难度的图解。简单难度的：仰卧交替脚跟接触。仰卧屈膝举腿。侧卧举腿卷腹。仰卧核心卷腹。仰卧对角交替收膝。仰卧卷腹。平板支撑动作。仰卧屈膝卷腹。

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