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简略信息一览：

• 1、瑜伽的基本动作
• 2、瑜伽招式名称加图片
• 3、适合女性调理瑜伽有哪些姿势
• 4、瑜伽减肚子4个动作

瑜伽的基本动作

瑜伽基本动作如下：孔雀伸展式 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。吸气，左手向上自然伸展。呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。凤凰开屏式 在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。

站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

动作1 站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。

瑜伽招式名称加图片

1、瑜伽姿势名称部分图解如下：船式 站立前屈 战士一式 瑜伽作为一种身心健康的运动，延续了几千年的历史，练习者可以获得如下好处：增强身体柔软度和平衡感 瑜伽包括很多柔韧性训练的动作，如扭转、倒立、弯曲等等，这些动作能够增强身体的柔软度和灵活性，并培养身体的平衡感。

2、第一个图双人普拉提。第二个图是莲花座：正位瑜伽概念技巧：如果感觉双腿盘坐有难度，可***取半莲花座的体式，只将一条腿搁置在另一条大腿上方。练习半莲花座时，双脚应交替练习，以免造成单侧腿部血液循环不畅。

3、瑜伽体式名称示例如下：山式：站起，两脚闭拢，脚两侧平行面，小腿向里收，大腿缩紧上提，腹腔微内收，胸骨上提，颈部进行，脊椎延展往上，肩膀向后展向下移，两手放身体两边，双眼看着正前方。

4、瑜伽体式名称及图片：体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面，脚尖绷直，保持此姿势几个呼吸的时间。

5、前倾式 前倾式可以同时对许多身体中的能源中心（气轮）和重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴（又称中心轮，或第二气轮）。弯曲式 脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地***腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。

适合女性调理瑜伽有哪些姿势

站姿：站直脚跟，双臂自然下垂，保持腹部收紧，肩部放松，注意姿势。 山式：双脚打开与肩同宽，双臂向上伸直，呼吸深吸，慢慢伸展身体，将手掌合并。 犬式：四脚着地，双手前伸，呈珍珠状，向上提起臀部，头部与身体成一条线，呼吸平稳。

踮脚蹲式。打开双腿约一腿长，双脚脚趾尖向外，外八打开，双手十指交叉放于身体前侧，踮脚蹲式，在这里做动态练习15次，呼气屈膝，膝关节寻找脚趾尖的方向，放松肩膀，踮起脚跟，保持脚趾的有力下压，维持身体的平衡。

减压瑜伽的***有：蜥蜴式 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。

促进消化的瑜伽姿势1 0金刚坐Vajrasana 瑜伽中的金刚坐，能让你越“坐”越苗条，这个体式对消化是非常有益的。屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速。有助促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少局部堆积脂肪的可能。

适合女性练习的八个瑜伽姿势：下犬式 下犬式是最受欢迎的瑜伽姿势之一。这种体式有利于女性身体，并***整个身体部位的血液流动。整个身体的重量由脚趾和手掌支撑在地面上，而身体的其余部分则在空中。下犬式练习时，臀部处于最高点，上半身和下半身笔直。婴儿式 跪在地上，脚趾并拢。

女性调理瑜伽的姿势：双腿背伸展式做法：两腿向前伸直，吸气，两手在身体两侧打开，举过头顶。呼气身体慢慢向前弯曲，两手抓住双脚，头尽量靠近双膝。尽量打开你的背部。好，吸气，两手向伸直，举过头顶，呼气，放下双手，还原。做二次。

瑜伽减肚子4个动作

1、瘦肚子的瑜伽动作一：风吹树式 做法站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。

2、屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。抬腿仰卧起坐 主要锻炼部位：上腹肌。双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。

3、动作一：反向臂抻拉 目标：抻拉手臂，提高消化效率 在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。运动强度：重复8次即可。

4、保持5-8个呼吸 仰卧脊柱扭转 仰卧在垫面上，双手侧平举 屈右膝将右脚放在左大腿上 身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面 眼睛看向右手指尖的方向 保持5-8个呼吸，换另一侧 有助消化的瑜伽体式3 伏地翘腿 身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。

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