瑜伽体式练习45-瑜伽体式教程

编辑小哥M时间2024-05-22 01:55:25分类瑜伽体式浏览20

简略信息一览：

姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。注意事项不要空腹做瑜珈。别为身材害羞。不必追求极致。不需要袜子和手套。

姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。瑜伽基本动作有那些2 姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

祈祷式祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。展臂式伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。

四柱支撑 A.俯卧在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，双腿并拢向后自然伸展；B.均匀呼吸，利用手掌支撑地面的力量来保持身体平衡，收紧腹部，背部和手臂与地面略微保持平行状态；C.臀部收紧，尽量向上抬，但不要过高，脚尖踮地，脚掌略微向前倾；D.保持动作1min，回到初始阶段，重复动作5次。

做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。效果：有效燃烧腹部脂肪。

坐里前屈时，脚应该回勾，脚跟和大脚趾球应该蹬出去，与此同时，脚跟应该轻轻下压地面，以激活小腿肌肉。在坐立前屈时脚回勾，因为脚回勾可以使拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈的主要目的之一，但是要记住，脚也不能过度回勾。

初学者保持5-10分钟即有身体发热的感觉。下半身持续发力，双脚向下的同时，找到脊柱向上伸展，头顶找天空的感觉。尾骨（两臀之间末尾端的一块骨头）向内卷，耻骨向上找肚脐的感觉。膝盖骨上提（一定不要让膝盖骨向后推，是向上提。

保持10次呼吸，换边建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。

练习过程中需注意的事项：双手紧贴耳边向上伸直，后弯时候胸椎上挺，双肩呈打开姿势，注意颈部不宜过度后仰。左脚向后伸展，左膝及左脚背紧贴地面，脊椎下沉呈弧线。

从斜板式开始，弯曲手肘，下巴着地，左膝盖着地，左脚踩地，右腿向上抬高伸直，与身体一条直线，保持1分钟，换边重复。把左腿伸直，臀部抬得更高，右腿抬更高，保持身体左侧一条直线，保持1分钟，换边。在上一个体式基础上，左脚蹬地，双腿一起离地弯曲膝盖，脚尖朝前，保持30秒。

摩天式瑜伽口令及功效如下：摩天式瑜伽可以有效的消除由于脊神经失调所引起的各种疾病。摩天式瑜伽口令吸气时抬脚跟，之后保持平稳呼吸，这样才能控制身体平衡，呼气时还原。哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。是印度传统瑜伽中的经典体式之一。

祈祷式山式站立站在垫子的前端初学者双脚分开与骨盆同宽双手胸前合十，小手臂端平。闭上眼睛调节几组呼吸，让心静下来。举臂后仰式 A：上一步的基础上吸气，双手向上举过头顶，（左小图）呼气，手臂带动身体向上向后仰（右小图）这个是一组呼吸的，你也可以选择加一组呼吸。

瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。

骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地，脚跟向后远离臀部，将胸腔打开，保持8-10次呼吸，重复3次左右。

练习这基础瑜伽动作轻松入门头膝单足立 STEP1 头膝单足立是非常好的入门姿势，脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。一开始可能很多人都无法完成这个动作，但是你可以找人去帮忙，然后还是要尽量的自己去练习。

其实，瑜伽体式并不是只有看起非常高难度的体式也有很多基础简单的体式，适合初学者们练习，无论是练习效果还是拍摄效果都是很不错的。

初学者练瑜伽的方法是：双手撑地、双膝跪地，进入四足跪，吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔，呼气，含胸弓背低头，眼睛看肚脐，脊柱逐节延展，重复练习10-15次。除此之外还有：山式站立，双脚并拢踩实地面，双腿外侧往中间收，大腿前侧后推，核心微收、锁骨展开、沉肩放松，脊柱延展，停留5-8个呼吸。

初学者必练的10个瑜伽体式简易坐冥想、山式、树式、三角式、战士2式、战士1式、交叉平衡一式、束角式、仰卧扭转、挺尸式。初学瑜伽注意事项瑜伽易保持空腹状态练习。在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

下面，我们就和大家从简单的婴儿式开始瑜伽入门练习吧！婴儿式是瑜伽初学者的好伙伴，所以，大家在开始瑜伽练习的时候不妨从婴儿式开始练习哦！婴儿式动作分解开始时呈跪姿。两步动作先做哪个都可以，双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。双手辅助将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。

初学瑜伽基本功图片2 瑜伽拜日十二式，虽然全部都是瑜伽入门级基础动作，但是他涵盖了瑜伽中的前屈、后弯、战立、倒置、和平衡体式，兼顾力量和柔韧性练习。不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽练习者，都能从瑜伽拜日十二的练习中得到全面的锻炼。

关于瑜伽体式练习45，以及瑜伽体式教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。