瑜伽产后修复解剖讲解加动作-瑜伽产后修复有多坑人

简略信息一览：

• 1、产后妈妈可以通过哪些瑜伽动作来修复盆底肌?
• 2、在生产后可以做的产后修复瑜伽,要怎么做?
• 3、产后做哪些瑜伽动作,能够改善一下自己的身材呢?
• 4、产后瑜伽动作
• 5、练习这简单几个产后瑜伽动作,重新激活骨盆活力
• 6、瑜伽动作如何训练盆底肌?

产后妈妈可以通过哪些瑜伽动作来修复盆底肌?

1、产后妈妈可以通过以下几种瑜伽练习来帮助修复盆底肌：骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚并拢，双手放在身体两侧。用臀部力量将臀部抬起，直到形成一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。

2、产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。放松整个脊柱，保持1分钟。伸直右腿太高，同时抬头。屈膝，低头，用右腿膝盖顶住额头。

3、李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。这个体式也叫皇后体式。在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。”“肩倒立式是为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。

在生产后可以做的产后修复瑜伽,要怎么做?

瑜伽山式通乳 产妇一般在产后48小时内即可有奶水分泌，产后可能会出现奶水分泌不足的情况，通过练习山式能够帮助通乳。

第一步是仰卧，把双手放在脑后，保持双腿垂直向上屈曲，提起下颌深呼吸，抬头时呼气，尽量让肩膀离开地面，注意不要用力抽起，否则容易使颈部酸痛。重复做这个动作12次，休息半分钟再重复做15次。第二步是仰卧，双腿垂直向上屈曲，双手伸直并提高，抬高于头上。

平躺地上，做深呼吸；吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气；吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将***、臀部肌肉缩紧。停留数秒做深呼吸。还原，调息。产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动，不管是剖腹产还是自然产，在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。

产后做哪些瑜伽动作,能够改善一下自己的身材呢?

♀腰部恢复操侧卧时身体保持直线，腿上抬时吸气，放下时呼气，每边做五次。

下犬式（AdhoMukhaSvanasana）：这个动作可以拉伸整个身体，特别是背部和腿部肌肉。同时也可以加强腹肌和臀部肌肉。船式（Navasana）：这个动作可以加强腹肌和腰部肌肉，同时也可以帮助产妇恢复腹部线条。桥式（SetuBandhaSarvangasana）：这个动作可以加强臀部和大腿肌肉，同时也可以拉伸脊柱和胸部肌肉。

山式（Tadasana）：站立，两脚并拢，手臂自然下垂，保持身体直立，呼吸均匀。猫牛式（Cat-CowPose）：四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。吸气时，向上抬头，呼气时，向下低头，同时收紧腹部和臀部。下犬式（Downward-FacingDog）：手掌和脚掌着地，臀部向上推，形成一个倒V字形。

产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。step1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽，注意双脚掌的平行。

束脚式 功效 此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的***，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应， 帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

许多宝妈会选择通过练塑身瑜伽的方式来做产后恢复。因为相比其他运动，瑜伽的动作幅度要更为柔和轻缓，而且，瑜伽不仅能减脂塑身，打造美好曲线，也能够令宝妈们获得心灵的宁静，从而有效地预防产后抑郁的发生。需要宝妈注意的是，练习瑜伽时最好是在自己所能承受的力道范围内、在专业教练的指导下进行。

产后瑜伽动作

瑜伽山式通乳 产妇一般在产后48小时内即可有奶水分泌，产后可能会出现奶水分泌不足的情况，通过练习山式能够帮助通乳。

蝴蝶式运动保持腰部挺直，轻轻抖动双脚，每次5-10分钟。这个动作有助于***收缩，促进恶露排出，对产后恢复非常有益哦！♀腰部恢复操侧卧时身体保持直线，腿上抬时吸气，放下时呼气，每边做五次。

瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。

步骤/方法 眼镜蛇式 1 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常唿吸6～8次。

练习这简单几个产后瑜伽动作,重新激活骨盆活力

1、骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚平放，双手放在身体两侧。然后用臀部力量将臀部抬起，直到形成一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。这个动作可以有效地锻炼臀部和盆底肌肉。

2、步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。步骤2：背部打直，双手抓住脚掌。步骤3：停留5-10个呼吸后休息。束角式 Bound Ane Pose gaia 青蛙式 FROG POSE 步骤1：四足跪姿在地，保持背部水平。步骤2：将双手前臂紧贴在地，双腿小腿贴在地面，同时脚趾往外。

3、大多产妇腿部也存在不同程度上的变粗，所以腿部的锻炼也重要。在瑜伽练习上可选择有相应增强腿部健美的抱膝式，卧十字式等。产后腰腹部的问题最突出。锻炼腰部时。可选择V式、猫式、蛇式及匍匐吸腹收束式等有针对功效的形体姿势。

瑜伽动作如何训练盆底肌?

骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚平放，双手放在身体两侧。然后用臀部力量将臀部抬起，直到形成一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。这个动作可以有效地锻炼臀部和盆底肌肉。

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通。

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、***和会阴5～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作，连续5分钟，每日二次。

普拉提圈修复盆底肌是有用的，能让盆底肌松弛的症状快速得到缓解。当然不同的人盆底肌松弛情况不同，具体效果也是因人而异的，不是绝对的。普拉提圈的原理是是通过静力性等长收缩来***锻炼大肌群与深层小肌群，从而提升盆底肌的紧张度，促进肌肉组织的血液循环。

产后至产后6个月是盆底肌恢复的重要时机，妹子们，不妨试试这套产后瑜伽来帮助恢复盆底肌，千万不要错过这个黄金时机哦。半船式 这个体式有助于***腹部器官，滋养骨盆，收缩腹肌，紧致腹部线条，也有助于锻炼身体平衡，强健背部力量。

猫牛式；下犬变体；平板变体；单腿桥式；仰卧牛面式；挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动，还可以***取呼吸运动，提肛运动，臀部运动，抬头运动，腿部运动。注意收缩及休息的时间，就能很好达到运动效果。

关于瑜伽产后修复解剖讲解加动作，以及瑜伽产后修复有多坑人的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。