瑜伽动作虎式辅具图片***-瑜伽虎式动作要领和功效

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简略信息一览：

• 1、虎式是什么意思?
• 2、练翘臀不只靠深蹲!瑜珈虎式5招,提臀还能瘦大腿
• 3、哪些瑜伽动作可以练出好气质有助睡眠?
• 4、瑜伽体式中腿的延伸力是怎样做出来的
• 5、瑜伽虎式猫式动作要领和作用
• 6、缓解疲劳的瘦腰瑜伽这样做!

虎式是什么意思?

虎式不仅仅是一个网络词汇，更是一种积极向上的生活态度，值得我们去追求和倡导。

虎式是一种常见的瑜伽体式，也称为传统印度式半弓式。该姿势将几个大肌肉群协调在一起，包括膝盖，髋部和背部。在执行虎式时，身体呈平行于地面的姿态。你的两只手和两只膝盖应该与地面平行。从 初始姿势 向前时，枕骨应当向上提起。同时，头部、颈部、背部和腰部也要向上抬起。

“虎”在大多数情况下是具有贬义性质的。形容女生“虎”通常用来形容做事，好听点就是有点虎头虎脑、呆点楞点。难听点就是有点缺心眼，傻乎乎的，做事不经过大脑。更严重点说就是傻缺，傻帽加缺心眼。这个“虎”是东北话，在严格意义上讲称之为“东北官话”。

练翘臀不只靠深蹲!瑜珈虎式5招,提臀还能瘦大腿

第1招： 跪坐在垫子上，双目平视。跪坐在垫子上时，背部应挺直。

蝗虫式此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。Step2：吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

动作3：箭步蹲上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

***翘臀的瑜伽侧卧下半身练习身体侧躺在右侧，右手臂伸直手心向下，头枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撑身体；左腿抬高至高于臀部高度，脚尖绷直，保持动作15秒；右腿抬高至双腿并拢，双腿悬空；然后右腿慢慢落回地面；身体还原，然后换方向重复动作。

用双手撑住地面，头尽量地往后弯，双脚往背部提起与大腿形成直角，这样的运动对提臀是最有效果的。第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳！来试试吧！动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。

哪些瑜伽动作可以练出好气质有助睡眠?

动作1：身体趴着在垫子上，手掌撑地和膝盖来支撑整个身体：将自己的背部往上弓起，同时带动头部下落以及腹部的收紧；将头部抬起，后腰下压腹部顺势胀气。两个动作重复进行。

臀桥变体 臀桥变体也是睡前瑜伽最常练的体式，通过臀桥的练习，能够缓解腹部内分泌系统，消耗多余热量，也是缓解腰腹部肌肉酸痛的体式。A. 仰卧在床上就可以锻炼的体式。

肩倒立式：助眠作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时***甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

瑜伽体式中腿的延伸力是怎样做出来的

1、他们在做这样的一种拉升之前，我们一定要先热身，把自己的韧带给打开，这样的话才能够进行这样的一系列拉伸的运动。

2、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。

3、最常见的做法是夹砖的做法。你也可以使用垫子、软枕头或毛巾卷来练习夹腿。一开始可以坐在地板上，腿在前面伸直，脚内缘接触；或者站山式，站在脚内侧，这时，把上面提到的垫子之类的东西放在大腿中间，夹住腿，保持15秒，重复几次，逐渐增加向内夹住大腿的时间长度。

瑜伽虎式猫式动作要领和作用

虎式：一直都保持腹部收紧，吸气：抬腿向后向上时不要使髋部歪斜，脚尖是绷直的。呼气：拱背，屈膝向前时背部高高拱起。其余与猫式一致 猫平衡：上抬的腿脚尖回勾，脚跟后蹬，注意髋中正。上抬的手向远延伸。在这里增加了平衡，其余要点与猫式伸展时一致。

充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；矫正背部，是脊柱恢复弹性；丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；对女性月经不调、痛经。

猫式可以充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。矫正背部，是脊柱恢复弹性；丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。虎式瑜伽 犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，尾巴高高翘起。

扭转体式有助于脊柱、髋关节、肩膀区域的放松，解除腰椎疼痛等症状，还可以***内脏，***大肠，帮助排泄。而腹部的锻炼更有利于整个身体中核心段能量的发散与内收。早上课7点，下午课3点、晚上课6点15。这两周参加了不同时间段的课，每堂课练习前我的腹部状态都不一样。

首先从四肢着地，猫式进入，保持稳定的呼吸。第二步确认双肩在手腕正上方， 髋部在膝盖正上方然后吸气， 抬起右腿， 直到右腿与地板平行， 然后弯曲右膝脚趾尖朝上，小腿与地面保持垂直，让骨盆保持中立， 双手五指大大张开坚持保持5-8次呼吸退出体式时， 把膝盖落于垫子上回到猫式。

缓解疲劳的瘦腰瑜伽这样做!

1、第一式：新月变式--滋养侧 腰部 step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。

2、第一招：独木舟姿势减肥 趴下，下巴着地，双手向上伸直，做深呼吸。吸气，下巴离地，右手与左脚同时往上举起，吐气。吸气，换手换脚再做一次。吸气，下巴、双手双脚同时离地，吐气，停留5~10秒。还原，放松调整呼吸。

3、缓解疲劳的瘦腰瑜伽猫伸展式动作：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。瑜伽瘦腰不但可以减掉腰部的多余赘肉，还能缓解疲劳。

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