下背瑜伽体式教程-下背 动作

简略信息一览：

• 1、9个瑜伽体式纠正驼背
• 2、双腿背部伸展式瑜伽教程
• 3、瑜伽开肩美背的体式
• 4、缓解下背疼痛的5种瑜伽动作

9个瑜伽体式纠正驼背

1、以下是一些可以改善含胸驼背的瑜伽动作： 山式（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，重心放在脚底，手臂自然下垂，注意身体姿势，保持腹部收紧，双肩放松，脖子伸直，维持几个深呼吸。

2、背后扣手式 背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央）。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴著头颅后方，手肘向上。

3、骆驼式 骆驼式，常见的哈他瑜伽体式，练习者主要以跪姿为主，扩展胸腔部位，打开双肩，臀部肌肉内收紧，注意保持腹部收紧，躯干向后弯曲尽量平行于地面，伸展下脊柱位置。

双腿背部伸展式瑜伽教程

1、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。

2、坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动脊柱向上伸展，体会背部向上牵拉的感觉。呼气，以腰部为轴心，双臂和上半身慢慢向前倾，直至双臂与地面尽量平行。

3、屈膝前屈有的人膝盖会痛，做前屈动作膝盖会痛的人身体是非常僵硬了，如果遇到这样的人，可以弯曲膝盖，屈膝之后，双腿背部伸展效果打折，所以在屈膝成功后，按照下图的方式伸展双腿背部，甚至最科学的进入这个动作的方法应该是按照下图这样的。

4、面部在胫骨左侧。调整呼吸，感受背部和腿后侧的伸展。注意右腿的下方要贴实垫子，膝盖上提，脚尖回勾，髋部要正对前方，上体不要向一侧弯曲，保持脊柱伸直。吸气抬头，双臂夹耳带动上体回到坐姿，呼气，双手回落，蹬直左膝。同样的方式练习反侧。

5、背部瑜伽动作教学猫弓背式跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。半莲花脊柱扭转式坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

6、第一个瑜伽动作：双腿背部伸展式 step1：坐立，随着吸气，用双手抓住双脚，吸气将胸腔打开，抬头伸展背部；step2：随着下一次的呼气，折叠上半身，让腹部、胸口、下巴依次去贴近腿部，整个面部向下；step3：在经期练习双腿背部伸展时，可在双腿上放置一个抱枕，避免心脏低于骨盆，保持3-5次深呼吸。

瑜伽开肩美背的体式

1、开肩瑜伽体式具体如下：猫牛式：在四肢和膝盖着地的姿势下，吸气时向上推起脊柱，使头部和尾骨朝向相反的方向，形成凹凸的曲线。呼气时向下压背，头部朝下，尾骨朝上，形成另一个凹凸的曲线。通过这种方式，可以放松脊柱，打开肩部和背部。

2、肩倒立 肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。

3、婴儿式。跪在垫子上，双脚并拢或微微张开，大脚趾并拢，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，腹部紧贴大腿，触摸额头，颈部放松，双手自然侧放，身体向前伸展，手掌紧贴地面，保持呼吸5-10次。变体婴儿式。

4、该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。

缓解下背疼痛的5种瑜伽动作

坐姿背伸展式 简易坐，抬高双手在身体前侧，掌心相对交叉握住，吸气不动，呼气，手臂向前推，背部往后推，头部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3个呼吸。功效：放松背和颈部后侧。

种艾杨格瑜伽动作 帮助改善腰酸背痛 yoga-relajacion 1 身躯转动第一式Bharadvajas Twist 步骤1 ：坐在椅子上，将背部打直，双脚脚掌夹住瑜珈砖块。 步骤2 ：将右手前手臂放在椅背上，左手抓住椅子后方，将上半身向左边扭转 步骤3 ：停留1-3分钟后，换边执行。

手的运动 自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。肘的运动 自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。

幻椅式变体 动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

运动专家推荐了以下5式保养脊椎的瑜伽，可以帮助久坐白领改善肩紧酸痛、腰酸背疼等办公一族的职业病。半莲花脊柱扭转式 做法：坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

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