初级居家瑜伽体式教学-适合初学者在家练的瑜伽教学教程

编辑小哥M时间2024-06-12 14:01:10分类瑜伽体式浏览20

本篇文章给大家分享初级居家瑜伽体式***教学，以及适合初学者在家练的瑜伽教学教程***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简略信息一览：

初学者适合练以下几种瑜伽：眼镜蛇式变体。这是一个后弯式的瑜伽体式，能够增加脊柱力量和灵活性，和腰背肌力量。风吹树式。风吹树式是魔方植物的形态进行运动的，能够有效改善体态，舒展身心，而且动作十分简单。单腿轮式。

初学者适合的瑜伽类型有：哈达瑜伽、阴瑜伽和艾扬格瑜伽等。哈达瑜伽。它对初学者很有吸引力，因为它是全身性的运动，帮助建立肌肉力量和柔韧性，还可以减轻肩颈腰的疼痛等问题。它通常会更加强劲地推动身体，从而能练习到力量和柔韧的平衡。

（图片来源网络，侵删）

如果想要体验不同的瑜伽风格，可以试试空中瑜伽，如果喜欢舞蹈，可以选择舞韵瑜伽，零基础都是可以学的，循序渐进即可。

很多初学者练习瑜伽经常不配合呼吸，呼吸是瑜伽的灵魂，所有流派的瑜伽都要配合呼吸来完成，并且用鼻腔来呼吸，避免用嘴巴来吸气和呼气。当你对哈他瑜伽都比较熟练之后其他流派的瑜伽对你来说轻而易举。

吸气并将肘部抬高一点。呼气，向下和向后转动肩膀，保持几次呼吸。在另一边重复。坐姿猫/牛式这个动作可以释放压力并加强你的背部。坐直，膝盖在脚踝上方。牛式：吸气，打开胸腔，将肩胛骨向下和向后滚动。猫式：呼气，弓背，收腹，将下巴放在胸前。让你的肩膀和头部向前倾倒。来回移动5次呼吸。

（图片来源网络，侵删）

瑜伽体式动作分为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。坐姿类：坐姿是冥想时使用的***，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、至善坐等等。前屈类：脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁。脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

瑜伽的动作有很多，归根结底，可以分为以下7大类：坐姿类，前屈类，后弯类，侧弯类，扭转类，平衡类，倒立类。瑜伽动作7大类介绍：坐姿类常见的瑜伽坐姿有：简易坐，吉祥坐，至善坐，半莲花全莲花等等。

骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地，脚跟向后远离臀部，将胸腔打开，保持8-10次呼吸，重复3次左右。

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。

瑜伽的基本动作入门初学如下：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。

瑜伽入门基本动作如下：猫牛式双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；大腿在髋部的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。呼气，含胸拱背，前屈颈椎，眼睛看向腹部，背部尽量向上，呈弧形。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。每次保持5-6个呼吸。

为防止手受伤，在地上铺上瑜伽垫，如果没有瑜伽垫，可以把两条大浴巾叠铺于地上。尽量撤走附近的物件，切勿在空间较小、环境较拥挤的场地进行。瑜伽必须在做完热身运动后方可进行呼吸姿势或简单的准备运动会令瑜伽动作做得更到位效果更好。

瑜伽入门基本动作如下：前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。

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