瑜伽垫坐姿自行车-瑜伽蹬自行车式

简略信息一览：

• 1、怎么在家练腹肌
• 2、办公室瑜伽动作有哪些
• 3、仰卧空中蹬自行车危害

怎么在家练腹肌

1、登山跑 登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

2、仰卧举腿。这个动作也锻炼腹直肌，不过腹直肌下部感觉会更为明显。双腿完全伸直难度较大，屈膝则难度变小。要点是，一抬腿过程中下背不要离开地面，二是放下腿时，不要将腿完全放到地面上，同样是为了避免休息，以保持对腹肌的***。俄罗斯转体。这个动作可以练到腹斜肌。

3、做仰卧起坐简单有效练 腹肌 ，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

4、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

办公室瑜伽动作有哪些

办公室练瑜伽的动作有：第一，树姿势。双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起。

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。练5～10次。（2）意识力：放在小腹、呼吸上。（3）注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，***也要同时上提。

拉臂转头，动作要领：左手手臂伸直勾住椅子，将头部和身体重心向右侧倾斜，拉伸斜方肌上束。保持5秒钟后，上下轻微点头感受颈部牵拉。拉伸部位：肩、颈。左顾右盼，动作要领：左腿弯曲放在右腿上，将右手肘放于左侧膝盖外侧。

仰卧空中蹬自行车危害

空中蹬车对腰椎是有一定的影响的，可以有效的加强腰椎的肌力，可以稳固腰椎的。但是要注意训练的强度不要过大，以免出现酸痛感。平常要保持良好的日常生活姿势，不要弯腰过多，不要睡太软的床，容易导致出现腰椎疾病，会引起腰部疼痛，无力等症状的。

仰卧空中蹬自行车危害：出现肌肉疲劳的情况。仰卧空中自行车是一种减脂运动，其目的是通过锻炼腹部肌肉来减少腹部脂肪。这项运动的做法是在一张健身毯或瑜伽垫上躺下，然后用腿部肌肉假装在蹬动自行车的脚踏板，由双腿的摆动来锻炼。空中自行车的好处是可以有效锻炼腹部肌肉，帮助减少腹部脂肪。

尽管仰卧空中蹬自行车被认为是一种低伤害性的运动，但是依然存在一些危害。首先，如果没有正确的方法和步骤，很容易出现颈部疼痛、背部肌肉疼痛等问题。其次，仰卧空中蹬自行车需要借助力量驱动身体，如果姿势或动作不正确，则可能会导致膝盖、腰部等部位的损伤。

空中蹬自行车对腰有没有损伤 其实很多人由于工作时间比较久或者是学习时间比较久，长期保持一个姿势对腰会有损伤。

床上蹬自行车的坏处 空中蹬车，指的是仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，缓慢进行登自行车的动作。另外，如果时间掌握不好，两个腿长时间地悬空会导致血液倒流，同时我们的大脑也会长时间充血有可能会导致发晕或神志不清等不良情况。

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