腹部力量瑜伽体式图片-腹部力量瑜伽体式图片

编辑小哥M时间2024-06-13 11:55:43分类瑜伽体式浏览22

简略信息一览：

瑜伽练习时，腹部收紧会让你更有力量，相应的上半身其他部位（腰、背、臀）也会收紧，使上半身更有力量保持身体平稳来练习后面的体式。怎么收紧腹部呢？腹部收紧一种腹肌发力的状态，有脂肪包裹很难通过外部看出变化，此时用手指轻戳腹部，能感受到腹肌硬硬的感觉。注：大胖子只能摸到脂肪，赶紧减脂吧。

第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，左脚跟贴近会***，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。第二步：将头忘向右侧，吸气收紧腹部，将右脚尖放置在右肘弯，左手与右手相扣，两肩齐平；吐气同时保持身体平衡，重心向下转移，目视右脚尖。

（图片来源网络，侵删）

②腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉；③头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内；④塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。02第二步：将头忘向右侧，吸气收紧腹部，将右脚尖放置在右肘弯，左手与右手相扣，两肩齐平；吐气同时保持身体平衡，重心向下转移，目视右脚尖。

这组体式可以伸展腹部、大腿、手臂、膝盖和脚踝。能够放松疲惫的双腿；***腹部，提高消化能力，减掉多余脂肪。伸展脊柱，改善体态。而且简单易学，能够让你快速学会。

（图片来源网络，侵删）

收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。三角伸展式双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。

先练习手脚的力量，用双脚点地坚持每天练半小时双手支撑地面，腰部每天呼啦圈50下，这样可以提高手部力量，脚步，流量腰部力量三个重要的部位。

双手和一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。重量均等地落在两只手上，保持腰部自然生理曲线，核心收紧。平板式面朝地面，手脚支撑在地面，与肩同宽，将上身撑起，背部和大腿伸直，保持这个姿势。

核心力量是运动训练基础中的基础！如果核心力量较弱，就无法有效的串联功能性动作肌群，协调、高效、准确的完成高难度瑜伽动作。可以通过练习熊式支撑，仰卧起坐，深蹲跳等动作来增强核心力量。

双手支撑莲花坐，需要练习者双手支撑起躯干，是支撑体式之一，练习者双腿相互叠放呈盘坐姿势，脚跟朝向腹股沟，脚掌朝上，进入全莲花坐，双手放于躯干两侧，脊柱上拱，躯干微前倾，同时双臂用力撑起躯干。除了可以锻炼手臂力量外，也有助于强化腹肌锻炼，减少腹部脂肪，改善消化系统，促进代谢，塑造腰身。

肘斜板，或仰卧上抬腿式，激活腹部核心力量。

在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

手杖式对于那些刚接触瑜伽的人来说、手杖式是另一个基础体式。姿势增强了腰部、腹部和骨盆深处的肌肉、这些都有助于改善姿势。这是一个简单的姿势、可以为其他涉及下背部肌肉的姿势打下基础。支撑桥式通过添加瑜伽砖将经典桥式转换为支撑桥式。可以用作瑜伽练习结束时放松身心的一种方式。

鸽子式主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。幻椅式对腿部有深度的锻炼，注意在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。坐姿单腿侧拉伸整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉，亦可拉伸到胸部。天鹅式拉伸臀部和大腿内侧，背部也有较强的拉伸感。

瑜伽的体式有很多，比如：站立式：可以建立强壮和稳定的腿部、臀部和核心肌肉。坐式：非常适合发展身体的灵活性和运动范围，特别是对于伸展腿筋、大腿肌肉、小腿和后背非常有效。仰卧式：可以仰卧执行的体式，因为它们需要较少的平衡和协调。倒立式：可以增强整个身体的核心肌肉，改善平衡和协调。

健身瑜伽的体式分为站立体式、后弯体式、前屈体式、扭转体式、倒立体式五大类，其相关信息如下：站立体式主要是为了稳定身体，塑造良好的体态。通过练习站立体式，可以增强身体的平衡感和稳定性，提高身体的能量水平。后弯体式则主要是为了释放身体，舒展脊柱。

树式、猫式、下犬式等。增强动作：这些动作是瑜伽的进阶，适合有一定基础的人练习，可以帮助塑造肌肉、提高代谢和消耗卡路里。例如：椅式、勇士式、三角式、船式等。放松动作：这些动作是瑜伽的收尾，适合任何人练习，可以帮助放松身心、缓解压力和改善睡眠。例如：婴儿式、尸体式、蝴蝶式、桥式等。

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