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简略信息一览：

• 1、瑜伽英雄坐的正确姿势
• 2、跪立的瑜伽体式有哪些
• 3、瑜伽跪姿有哪些
• 4、【体式】脚尖跪式
• 5、跪姿体式瑜伽让你减掉手臂拜拜肉,每天坚持3分钟,会有效果哦
• 6、清晨瑜伽每天练10分钟,坚持下来有什么效果?

瑜伽英雄坐的正确姿势

1、不同的是，金刚跪，双腿双脚并拢，坐骨坐在脚后跟上；英雄坐，双腿并拢，但双脚分开，臀部更深入的坐在双脚之间。 而就是这个看似一点点的不同，会让英雄坐的难度大于金刚跪，产生的疼痛问题也更多。

2、双肩下沉，肩胛骨内收，骨盆稳定中正。颈椎中正。注意点 a.金刚坐：如果膝盖有压力着可在膝盖窝下方垫毛毯，增加半月板的空间；还有压力者可在臀部下方垫毛毯。如果脚背有压力者可在脚裸和脚背下方垫毛毯，注意不要在小腿胫骨处垫毛毯，防止膝盖悬空。

3、金刚坐：金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖 英雄坐：也称为雷电坐。

跪立的瑜伽体式有哪些

门闩式属跪立侧弯体式，拉伸腿部线条，灵活脊柱，拉伸侧腰，缓解背部僵硬，美化手臂线条。同时还是一个非常优美的体式，舞韵瑜伽中经常会用到这个体式，也是一个拍体式照出镜率很高的体式。中国瑜伽联盟来练习方法：跪立垫子上。骨盆端正。

体式1：金刚坐 膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，上半身挺直。小腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐在两脚后跟上。在此过程中保持头、颈、腰、背保持一条直线，两手分别放于大腿上，双目平视。保持此姿势3-5个呼吸。坐的时候放松肩部，挺直脊背，且膝盖不高于臀部。

体式要领：俯卧，双手放在胸腔两侧；手肘内夹，双肩向后，脚背贴地；吸气手推地，双腿离开地面；呼气胸腔上提，身体向后弯；双肩放松，保持5-8个呼吸。

瑜伽跪姿有哪些

1、俯卧跪姿：练习者以腹部贴地的方式俯卧，双臂向前伸展，然后弯曲手肘，用手掌支撑起上半身。此时双脚并拢，脚背贴地，膝盖微微离开地面。这一姿势能够帮助练习者加强上肢和核心肌群的力量。 拜垫式跪姿：在此姿势中，练习者坐在瑜伽垫上，双膝稍微分开，双脚脚掌相互交叉并平放在地面上。

2、跪姿以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3） 重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。

3、背部瑜伽动作教学猫弓背式跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。半莲花脊柱扭转式坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

4、山式站立。 深吸气，双脚跳开或迈开1—2米，双臂侧平举.掌心向下。 3，右脚外转90度，左脚内转15度。 上半身向上伸展，呼气，同 时将右膝弯曲成90度，左腿伸直. 保持稳固。 双臂尽量向两侧伸展，掌心向下，向上拉升身体，打开胸部，转头，直视右臂。

5、狮子式这一动作，主要的动作要领就是双膝跪在瑜伽毯上然后双肩放平，两手放在双膝之上慢慢的伸出自己的舌头进行呼吸，这种动作能够使我们的胸腔腹部产生压力从而造成血液循环的加速也会使我们的进步感觉到舒服不再有疼痛感。

6、瑜伽基本24式 瑜伽基本24式，物欲横流的社会，人们快节奏的生活，让自己每天都是烟雾迷蒙的状态，瑜伽的基本招数是有很多的，我为大家整理好了瑜伽基本24式的相关资料，一起来看看吧。

【体式】脚尖跪式

1、正位瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。此体式踮脚尖的动作能够强化脚踝和脚趾的力量，使脚踝圆润可爱，十指灵活修长；可促进脊椎的伸展，改善寒背。

2、提踵训练：非常简单的训练，踩在一个台阶上，脚后跟漏出来，进行提踵，快起慢放，均匀发力，感觉小腿有酸累感，这是锻炼腓肠肌的力量。增加难度的方法是：单脚训练，或者手持哑铃。

3、跪坐式动作1 ：双腿并拢，跪立在垫子上，脚尖压地，小腿肌肉绷紧。双手叉腰，腿部、背部、颈部保持平直，放松呼吸，感觉身体自然舒展。跪坐式动作2 ：吸气，臀部向后坐在双脚脚跟处，身体继续保持平直向上，双肩微微打开，向后收拢肩胛骨 跪坐式动作3 ：呼气，抬高双臂。

4、S型跪姿：身体保持挺直，双腿并拢，双脚同时向左或向右侧倾斜，双脚可并拢或交叠。双手叠放在左腿或右腿上方。 搭腿式跪姿（或称交叠腿跪姿）：左腿微微向右倾斜，右大腿放在左大腿上，脚尖朝向地面（注意不要让右脚尖朝天）。这种跪姿展现出高贵和典雅的气质。

跪姿体式瑜伽让你减掉手臂拜拜肉,每天坚持3分钟,会有效果哦

1、跪立轮式 跪立轮式，练习者取双膝跪地，躯干向后弯使得双手向后撑地呈轮式姿势，可以有效拉伸背部、腹部、手臂等部位，舒缓肌肉僵硬，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，塑造形体。

2、瘦手臂的瑜伽动作简易鳄鱼式_4足跪姿，掌心贴地，手打开与肩同宽，双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方，视线向前看。手肘弯曲，胸口往下沉，使胸口尽量靠近地面但不触地，腹部用力并收紧肚子后，深吸气再回动作1。

3、瘦手臂瑜伽动作1：简易鳄鱼式（3个动作每次重复10-15次）简易鳄鱼式Step1 ***取跪姿，掌心贴地，手打开与肩同宽，双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方，视线向前看。

清晨瑜伽每天练10分钟,坚持下来有什么效果?

晨练瑜伽的好处有哪些1 活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立***，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。

通过长期坚持瑜伽的练习，改善人体形象是毋庸置疑的。不仅仅可以改善圆肩驼背、腰弯腿曲的不良身姿，还可以增加血液和淋巴系统的循环，加速人体细胞的新陈代谢及排毒，增加人体免疫力。

清晨练瑜伽很好，醒神清脑，为大脑充氧。当我们早上醒来的时候，您不必着急起床，只要给自己5-10分钟的时间，就地在床上做简易的瑜伽，经有节奏的呼吸法，为大脑输送最新鲜的氧气，让每一个脑细胞都做做“有氧体操”，保证立即能让我们精神焕发，朝气十足，轻松迎接一天的挑战。

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