伸展带开肩瑜伽体式图片-伸展带使用图片

本篇文章给大家分享伸展带开肩瑜伽体式图片，以及伸展带使用图片对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简略信息一览：

• 1、仰卧开肩术,缓解圆肩驼背很有效,要怎么做?
• 2、瑜伽带应该怎么用
• 3、开肩的正确方法图
• 4、两手不能在背后相扣情况该怎么练牛面式
• 5、初学者不知道怎么进入下犬式?看这里吧(二)

仰卧开肩术,缓解圆肩驼背很有效,要怎么做?

1、绕毛巾，双手各握毛巾一头，由体前经头部绕身后，重复练习、每天坚持，由30次慢慢增加，每天增加5次。双手搭在扶竿上，（一般舞蹈教室会有）由专业老师双手用力按压后背。直到听到关节的响声（会有较大声音）说明肩开了。后期要坚持每天锻炼，否则还会反弹。

2、可以做瑜伽里有个动作，反手式拉伸，先成莲花坐姿坐立在瑜伽垫上， 两腿膝盖靠近地板，小腹微收肩背挺直，头部放于正中间，目视前方；双手向后，分别从上下方五指相扣，放于中间处，肩膀向后伸展，注意两手肘向后向中间靠拢，保持1-2分钟，换侧练习。

3、肩部下沉并且向后打开，身体和头部都稍微用力往后倾。

4、牛面式 金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急），如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，保持5个深呼吸，然后换边。

5、开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。

6、矫正圆肩可以用弹力带做弹力带拉伸，首先先抓住弹力带，让大拇指指向彼此，然后在向外拉，让大拇指指向后方。矫正驼背的方法有把垫枕放在后背胸椎位置，使双肩悬空，放松肩膀，使肩膀自然下垂，以达到拉伸胸肌的目的。

瑜伽带应该怎么用

方法：山式站姿，手臂放于身体后侧，将伸展带套于手腕上，扣子在手腕上方，双手手腕的力去向双侧伸展带，使其绷紧，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向后，使胸腔的前侧展开得更多。退出体式时，将手臂先落回臀部，然后双手依次的解开伸展带。作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节。

首先，我们要用手拉住弹力带，然后坐在我们准备好的垫子上。接下来，用弹力带绕过自己的脚掌，身体要保持平衡与竖直，不要驼背，两只手平行的打开和肩膀同宽。然后握住弹力带的末端，两只脚微微的弯曲并拢才住弹力带，然后呼吸均匀的收腹。

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。

仰卧伸展腿部后侧肌群，伸展带勾住前脚掌，如果腿部后侧非常紧的，不一定到90度，也可以离地面近一点。瑜伽伸展带辅助打开腿部内侧肌群，拉伸腿部内收肌，另外一个手辅助骨盆摆正。辅助完成牛面式的练习，适合两个手够不到一起的伽人，拉伸肩膀的区域非常舒服。

开肩的正确方法图

1、开肩的正确方法图如下：开肩说明：应对后弯的开肩方法在常规版下犬的基础上，保证肩膀的外旋，抬头往前看向双手中间的一点，想象胸口持续靠近那个点让胸口上提，同时向后上方顶坐骨（如果不明白的话就往后上方翘***吧），并向下压肩。经过***的实践，这种方式能很好地打开腿后侧和腋窝下侧胸椎。

2、将双手在背后互抱手肘，但是要注意肩膀向后打开，肩胛骨靠拢下沉。腹部微收，上手十指相扣，慢慢向上抬起远离身体，双肩要打开下沉。手臂牛面式，双手一上一下在体后相扣，如果做不到，可以用双手抓伸展带辅助。准备一条毛巾，双手拿住毛巾，举过头顶，腹部收紧。

3、所以，建议你每天都要练习开肩。如果没时间去瑜伽馆，不妨在家练习下面这套序列，能够帮你有效打开肩膀，疏通经络，缓解肩颈疼痛。

4、开肩有多种开肩的方法，如牛脸式、杜转八字扭转式、十字交叉式。牛脸式 金刚坐着，右手举到天花板上的刀上。右手肘弯曲，手掌在肩胛骨，左手抓住右手肘，向下，加强打开右肩（不是），如果它很容易为你，回来，左手，右手，手臂向后倾斜，右臂不脖子上施加压力，维持5次深呼吸然后转换立场。

两手不能在背后相扣情况该怎么练牛面式

在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。跪立在垫面上，双手侧平举，双手臂在胸前相互缠绕，大臂与地面平行，保持5-8个呼吸，交换手臂练习。

手肘尽量的垂直地板的方向，多停留一会儿，增加上侧手臂的活动范围；如果你是下侧的手臂比较僵紧，下侧的手肘就会过多地向外打开更多，就不容易向内收脊柱，就用上侧的手多发力向上拉伸展带，让下侧的手肘向内收往脊柱的方向，停留一会儿，通过一段时间的练习，会有很大的改善。

重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间，双臂侧平举。弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵。如果双手不能触碰在一起，可使用辅助毛巾等。吸气，目视前方，挺直脊背。呼气，十指依然相扣，将左大臀放置平行于地面，左肘指向左方。保持10秒。

两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者，应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。

坐在地面上，双腿伸直向前两手撑地，抬起臀部左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。 放松脚踝，脚趾向后。抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。

初学者不知道怎么进入下犬式?看这里吧(二)

当这一切动作都熟练了之后，你就可以很好的进入下犬式，接下来就给大家演示一遍下犬的动态进入方式，刚开始可以从婴儿式进入下犬。双手臂尽量向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，手掌压实地面，脚分开与跨同宽，回勾脚趾，吸气蹬腿将臀部抬离地面。

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在***的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间 的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

身体呈俯撑姿势于地垫上 在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

3 脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要，很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘，这其实就是大腿内侧。

关于伸展带开肩瑜伽体式图片，以及伸展带使用图片的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。