瑜伽无疼开髋动作图解***-瑜伽开髋***教程

简略信息一览：

• 1、开髋的瑜伽体式
• 2、心情低落必做的3种打开髋关节瑜伽动作
• 3、瑜伽的开胯动作有哪些
• 4、开髋实在太痛了,怎样才能轻松开髋?
• 5、帮助睡眠的瑜伽动作有哪些图片

开髋的瑜伽体式

1、半睡鸽子式从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿渗段裤往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。

2、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起腹部和胸部以保持头部，背部和臀部在一条直线上，保持双腿离开地面并伸直。

3、【 方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。

4、瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。（如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。）手向前爬行，直到头碰到地上（或头支撑在软瑜伽砖或毯子上），保持10次深呼吸。

心情低落必做的3种打开髋关节瑜伽动作

1、半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。

2、蝴蝶式 蝴蝶式是一种针对髋关节内收的体式。在练习中，坐于地面上，双脚掌相对靠拢，膝盖下沉，双手可以握住脚踝或者脚掌。此体式能够帮助放松髋关节，增强内收肌的伸展性，从而打开髋关节。 卧鸽式 卧鸽式是深度开髋的体式之一。

3、蝴蝶式。 青蛙式。 卧蝴蝶式。 站立分腿伸展式。接下来详细介绍这些瑜伽动作的特点和功效：蝴蝶式是通过坐姿将双脚脚底相对并紧贴会阴处，身体前倾，双手尽量触碰脚趾。这个体式可以打开髋关节，放松内收肌群，有助于缓解腿部僵硬和促进骨盆区域的血液循环。

4、最好的瑜伽髋部打开动作七：下蹲祈祷式 从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

瑜伽的开胯动作有哪些

蝴蝶式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领：吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。呼气，腹部带动脊椎前倾。

瑜伽劈叉前的开胯动作有：蜥蜴式、新月式等等。瑜伽主要指一系列的修身养心方法，包括调身的***法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心合一，起源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系。瑜伽的修炼方法即“八支行法”，包括持戒、尊行、***等，需在瑜伽馆进行，并使用修炼器材瑜伽球等。

呼气，屈膝下蹲，右手放下搭在右腿膝关节内侧，左手屈肘置于头顶上，身体略微倾往左侧，头部扭向右侧，眼睛看向地面，双脚跟提起，脚尖踮地，膝盖与脚踝尽量垂直，保持均匀的呼吸。维持这个姿势3-5次呼吸，还原站立山式，可反复练习5-10组。

开胯的第一大好处就是打开身体的柔韧性，让大腿韧带更有弹性，这样在瑜伽练习当中就不容易让髋部受伤了。很多瑜伽动作在没有开胯之前是无法做到标准的，更有很多动作在没开胯之前压根做不了，因此它的练习至关重要。

通过开胯，大腿内侧的韧带可以变得更加柔韧，从而在瑜伽练习中减少髋部的受伤风险。许多瑜伽体式要求一定的胯部打开程度，未达到这一要求前，动作往往无法做到准确和流畅。

开髋实在太痛了,怎样才能轻松开髋?

1、准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。

2、开髋也需要身体韧带的辅助，韧带太过僵硬，开髋效果就不是很好，所以开髋之前，先来练习一下韧带，当韧带足够柔软，开髋就容易多了。站立前屈变体，不仅可以让韧带柔韧，还可以缓慢的开髋，因为需要两腿往两边打开。同时，这个体式常练有助于身体塑形，让形体更加有型。

3、上体式可以强烈拉伸腹股沟，大腿外侧，臀部外侧肌肉帮你轻松打开胯部。以上体式女***在生理期就要暂停练习哦，快乐锻炼吧。开胯练习开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。

4、想要摆脱经期疼痛等不适，可以通过瑜伽运动来达到，在瑜伽所有体式种有种体式叫开髋，开髋瑜伽体式不仅有助于打开髋部关节，滋养卵巢，帮助排出体内垃圾毒素，有效缓解痛经等。提到开髋，妹子们又要叫苦连天了，主要源于开髋的过程也忒酸爽了，其实想要温和开髋也不是不可能。

5、可以拉伸大腿后侧，前屈式准备，双脚分开与髋同宽背靠墙，双脚慢慢向墙面靠近双手掌心、手臂贴墙随着体式的深入，慢慢加深保持1-2分钟，可以进行开髋。

6、首先放松一下双腿。然后双腿向两侧打开到自己的极限，保证在一个舒服的位置。将坐骨坐下去，吸气胸腔上提，呼气从髋部折叠身体慢慢地向前向下，在这里停下，保持脊柱延展，保持颈部延展，保持三个呼吸。吸气胸腔上提，呼气继续向下，如果感觉不适可以手肘着地，或者难度不够的话可以继续向下。

帮助睡眠的瑜伽动作有哪些图片

1、动作1：身体趴着在垫子上，手掌撑地和膝盖来支撑整个身体：将自己的背部往上弓起，同时带动头部下落以及腹部的收紧；将头部抬起，后腰下压腹部顺势胀气。两个动作重复进行。

2、动作1跪立于垫面，臀部坐于脚后跟上，身体俯卧向前，额头点地，双手放于身体两侧，呼气，头部滚动向前，双手向后向上缓慢的控制头部左右移动，还原，重复练习2-3组。动作2金刚跪开始，将瑜伽砖放于双手之间，四角跪姿进入下犬式，额头放于瑜伽砖上，保持1-2分钟。仰卧在靠垫上，双腿弯曲膝盖靠近臀部。

3、脊柱扭动式 姿势一：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。姿势二：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。小贴士：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

4、有助睡眠的瑜伽体式1 束角式 动作要领：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

5、睡前3个瑜伽促进睡眠1 有助睡眠的瑜伽动作 有助睡眠的瑜伽动作之坐姿背伸展式 呈简易坐姿。抬高双手在身体前侧。掌心相对交叉握住，吸气不动。呼气，手臂向前推，背部往后推。头部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3个呼吸。

关于瑜伽无疼开髋动作图解***，以及瑜伽开髋***教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。