打开胸腔瑜伽简单体式-练瑜伽胸腔打开的方法

今天给大家分享打开胸腔瑜伽简单体式，其中也会对练瑜伽胸腔打开的方法的内容是什么进行解释。

简略信息一览：

• 1、瑜伽开肩开胸的体式有哪些
• 2、初学瑜伽如何打开胸腔
• 3、瑜伽如何打开胸腔图解
• 4、瑜伽经典打开胸腔的体式,改善圆肩驼背,要怎么做?

瑜伽开肩开胸的体式有哪些

1、俯卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动，身体转向右侧，屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。

2、比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 蛇击式 跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

3、开肩瑜伽体式具体如下：猫牛式：在四肢和膝盖着地的姿势下，吸气时向上推起脊柱，使头部和尾骨朝向相反的方向，形成凹凸的曲线。呼气时向下压背，头部朝下，尾骨朝上，形成另一个凹凸的曲线。通过这种方式，可以放松脊柱，打开肩部和背部。

4、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以***用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

5、体式详解：仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）吸气感受腹部拉伸，眼看前方。保持15-20秒自然顺畅的呼吸。骆驼式 跪立在地板上，双膝略为分开。

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初学瑜伽如何打开胸腔

1、俯卧，双脚打开与髋同宽，双手小臂放在胸腔的两侧，慢慢抬起胸腔向上，保持小臂双手贴地，大小臂垂直。2 眼镜蛇式 俯卧，双腿并拢，双手放在胸腔两侧，手肘内夹，呼气，抬胸腔向上，双手不要用力，尽量让胸腔主动向前向上。

2、如果觉得这个姿势很累，保持不住，那么可以在臀部下面放一块瑜伽砖顶着，同时小腿弯曲要与地面保持90度。这个动作也能够打开胸腔。小桥式之后，还有一个变体式。慢慢地伸直双腿，不要取出垫在***下面的瑜伽砖。让脚跟放到垫子上，然后配合呼吸。

3、动作过程：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧。呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展。延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

4、瑜伽低弓箭步后仰式，这个体式也可以称之为新月式变体式，属于比较柔的后弯动作，也很适合练习打开胸腔。练习时可以从下犬式开始，吸气，跨右脚向前迈一大步到双手之间。呼气，左膝脚背落向地面。吸气，双手臂引领身体向上，掌心合十。

5、其实打开胸腔最主要是为瑜伽体式中的后弯做准备的，避免后弯体式中不要挤压到腰椎，而是胸椎一节一节打开。那么很多人就误以为把肋骨向外推就是打开胸腔，或者把胸骨向前推动就是打开胸腔。这些都会损害胸腔本身的生理形态，对于我们的内脏器官来说，更是另一种挤压。

瑜伽如何打开胸腔图解

瑜伽低弓箭步后仰式，这个体式也可以称之为新月式变体式，属于比较柔的后弯动作，也很适合练习打开胸腔。练习时可以从下犬式开始，吸气，跨右脚向前迈一大步到双手之间。呼气，左膝脚背落向地面。吸气，双手臂引领身体向上，掌心合十。

通常由俯卧的姿势进入，双手应该放在肋骨底端的两侧，这样当手臂伸直的时候，胯部靠近手臂。另一种是从下犬式在脚趾上翻转着进入上犬式。动作过程：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧。呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展。

在婴儿式的基础上，有一个变体式。就是拿一块瑜伽板，手的两肘放在瑜伽板上，保持90度。前额靠在瑜伽板上，然后臀部慢慢向上抬起。这个动作也是能够眼神脊住，同时打开胸腔向下。一样保持8个呼吸，然后再放松。小桥式 这个姿势应该是大家都非常熟悉的一个体式了。平躺在垫子上，双腿90弯曲。

调整关节角度。双手握住横杠，双脚离地进行悬挂训练。每次保持30秒，进行3-5组这个动作可以通过自重很好的改善上肢的关节角度。菱形肌松解。当我们驼背的时候，背部的肌群就会被拉长我们就需要通过「松解和训练」相关肌群，才能恢复到正常的张力，保持正常的体态。

仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上，或者两脚底并拢，双膝分开，深呼吸。

瑜伽经典打开胸腔的体式,改善圆肩驼背,要怎么做?

1、调整关节角度。双手握住横杠，双脚离地进行悬挂训练。每次保持30秒，进行3-5组这个动作可以通过自重很好的改善上肢的关节角度。菱形肌松解。当我们驼背的时候，背部的肌群就会被拉长我们就需要通过「松解和训练」相关肌群，才能恢复到正常的张力，保持正常的体态。

2、改善圆肩驼背的瑜伽1 金刚座，双手前平举拉住弹力带两头，呼气，双手向后带动双肩向后绕动，吸气，还原向前，重复练习15-20次 金刚坐，将弹力带中段固定住，吸气，双手拉住弹力带两头，呼气，收紧核心，双手屈肘向后拉，吸气，还原，重复练习15-20次。

3、反摩天式，手臂上抬帮助灵活肩关节，挤揉上背部肌肉，使其变得有弹性；2：动态猫伸展，可以灵活整条脊椎；3：新月式，手臂向后伸展，可以帮助打开腋窝，促进腋下淋巴排毒，展开胸腔后仰的同时帮助伸展胸椎，从而达到改善圆肩、扣肩。

4、可以通过瑜伽训练来达到缓解驼背，打开胸腔的目的。瑜伽中的山式、仰卧式、骆驼式都能有效解决这些问题。

5、可以帮助我们放松紧张和僵硬的肩背！平时大家久坐不动稍不注意坐姿，就会出现圆肩驼背、头前倾。每天练习一组上肢拉伸动作，你会发现自己腰背挺直，气质也提升了。

6、保持背部肌肉柔软。当你继续向上抬起双脚和大腿时，将肩胛骨牢牢地压在背部以打开你的胸腔。将肩膀远离耳朵。向前看。C． 腹部紧贴地板，如果感觉呼吸会很困难。将更多的呼吸带往身体后侧，确保不要屏息。D． 保持20到30秒。呼气的时候放松，静静回到俯卧深长的呼吸。然后重复这个体式一次或两次。

关于打开胸腔瑜伽简单体式，以及练瑜伽胸腔打开的方法的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。