盆底肌收缩训练器瑜伽动作-盆底肌收缩操怎么做

编辑小哥M时间2024-06-28 19:22:39分类瑜伽动作浏览21

文章阐述了关于盆底肌收缩训练器瑜伽动作，以及盆底肌收缩操怎么做的信息，欢迎批评指正。

简略信息一览：

1、步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。步骤3：停留3-5个呼吸后，换边执行。龙式 Dragon Pose myogastudio.ch 束角式 Bound Ane Pose 步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。

2、臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

（图片来源网络，侵删）

3、半船式这个体式有助于***腹部器官，滋养骨盆，收缩腹肌，紧致腹部线条，也有助于锻炼身体平衡，强健背部力量。A.坐在地面上，双腿向前伸直，双腿保持并拢状态，挺直腰身，双手向前平举与地面保持平行，掌心相向，调整呼吸。

4、猫牛式；下犬变体；平板变体；单腿桥式；仰卧牛面式；挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动，还可以***取呼吸运动，提肛运动，臀部运动，抬头运动，腿部运动。注意收缩及休息的时间，就能很好达到运动效果。

5、跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。蛙跳这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

（图片来源网络，侵删）

6、收肛运动：***向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行，每次收紧不少于3秒。对于这种盆底肌肉锻炼可以根据自身的情况个体化进行，没有时间和次数规定，想到就可以做。骨盆时针正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。

骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚平放，双手放在身体两侧。然后用臀部力量将臀部抬起，直到形成一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。这个动作可以有效地锻炼臀部和盆底肌肉。

步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。步骤3：停留3-5个呼吸后，换边执行。龙式 Dragon Pose myogastudio.ch 束角式 Bound Ane Pose 步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通。

树式（tree pose）：站立，将一只脚的脚掌贴在另一只腿的大腿内侧，双手合十举过头顶。这个动作可以提高平衡感，同时加强盆底肌肉。在进行这些瑜伽动作时，要注意呼吸的协调，避免过度用力或拉伸。如果有任何不适，应立即停止并咨询医生或专业的瑜伽教练。

可以的，瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、***和会阴5～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作，连续5分钟，每日二次。

可以按照盆底肌修复的方法图片来做，找一个瑜伽球和一块瑜伽垫，产妇平躺在瑜伽垫上，屈膝双腿夹着瑜伽球，然后屏住呼吸，臀部离地，脚掌着地，小腿垂直于地面，大腿平行地面，这样坚持十五秒，然后随着时间推移，盆底肌慢慢收紧，并夹着球，坚持一段时间后放松，然后重复此动作即可。

关于盆底肌收缩训练器瑜伽动作和盆底肌收缩操怎么做的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于盆底肌收缩操怎么做、盆底肌收缩训练器瑜伽动作的信息别忘了在本站搜索。