健身瑜伽提臀***-有提臀效果的瑜伽动作

接下来为大家讲解健身瑜伽提臀***，以及有提臀效果的瑜伽动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简略信息一览：

• 1、可以提臀的瑜伽
• 2、瑜伽提臀的五个招式
• 3、提臀瘦腰的瑜伽动作
• 4、哪些瑜伽动作可以提臀?
• 5、瑜伽提臀动作有哪些?
• 6、快速提臀的瑜伽动作

可以提臀的瑜伽

动作3：箭步蹲上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

飞燕式/ 俯卧，双手放在臀部两侧，吸气时向上翘起身体，双腿伸直，保持3个呼吸，然后还原。做3至5组。 大树前弯/ 双脚打开，双手插腰，脊椎延伸，右手贴地，左手向上扭转。保持5到10次呼吸，注意保护颈部。结束后换另一侧。桥式瑜伽/ 平躺，膝盖弯曲，双手贴地。

瑜伽中有很多可以提臀的动作，如蛇击式、猫式和桥式等.这些瑜伽动作对提臀的效果都很不错。但众所周知，提臀效果最显著的是猫式瑜伽。猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。

瑜伽提臀的五个招式

1、飞燕式/ 俯卧，双手放在臀部两侧，吸气时向上翘起身体，双腿伸直，保持3个呼吸，然后还原。做3至5组。 大树前弯/ 双脚打开，双手插腰，脊椎延伸，右手贴地，左手向上扭转。保持5到10次呼吸，注意保护颈部。结束后换另一侧。桥式瑜伽/ 平躺，膝盖弯曲，双手贴地。

2、飞燕式动作俯卧 双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。

3、第六组、蝗虫式运动 俯卧在地板上，用双手撑住地面，头尽量地往后弯，双脚往背部提起与大腿形成直角，这样的运动对提臀是最有效果的。第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。

提臀瘦腰的瑜伽动作

那瑜伽中提臀瘦腰的动作有哪些呢？蝗虫式此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

帕梅拉瘦腰提臀运动是一套旨在锻炼腹部、腰部和臀部的运动组合。以下是具体的步骤：仰卧于瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地面上。双手交叉于胸前或放在身体两侧。将臀部向上抬起，同时呼气，收紧臀部和腹部肌肉，并使背部和膝盖形成一条直线。保持这个姿势，数到5，然后放松。

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。蝗虫式 先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。

瘦腰的瑜伽体式有什么？瘦腰的瑜伽体式有什么？屈伸臀部肌肉训练：平卧在软垫上，屈右膝，手臂环绕着右膝盖，将左腿向胸部拉进。再度吸气时两手把握住右小腿，迟缓挺直，接着向人体拉申。减臀两侧坠肉训练：山式坐姿，两手扶髋。呼吸时将左腿向侧旁提到。骤起呼吸时将左腿再度往上提。呼吸时迟缓落回。

双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。4大树前弯式瑜伽动作 双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。

哪些瑜伽动作可以提臀?

1、动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

2、瑜伽中有很多可以提臀的动作，如蛇击式、猫式和桥式等.这些瑜伽动作对提臀的效果都很不错。但众所周知，提臀效果最显著的是猫式瑜伽。猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。

3、提臀的瑜伽动作主要有以下几种： 桥式 解释：桥式是一种较为常见的瑜伽动作，它能够有效提升臀部肌肉。练习时，先躺在地上，双手放于身体两侧，双腿弯曲并拢，然后慢慢将臀部抬离地面，直至身体与地面形成一条直线。保持此姿势进行深呼吸，再缓慢放下。

4、俯卧在地板上，用双手撑住地面，头尽量地往后弯，双脚往背部提起与大腿形成直角，这样的运动对提臀是最有效果的。第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。

5、桥式瑜伽/ 平躺，膝盖弯曲，双手贴地。吸气提臀，肩抵地面，保持呼吸。再次吸气时，肩胛骨内收，臀部夹紧。保持5到10次呼吸后，慢慢还原。通过这些瑜伽动作，可以强化臀大肌和大腿，塑造翘臀，同时减轻腿部疲劳并预防静脉曲张。坚持练习，你会发现你的臀部线条更加紧致，水***臀不再是梦想。

6、大多数人坐的时间会比较长，久而久之臀部就渐渐失去了美感。谁拥有又翘又挺的美臀，走起路来都会格外自信。下面就来介绍下瑜伽提臀的五个招式。猫伸展动作 四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。

瑜伽提臀动作有哪些?

1、动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

2、提臀瑜伽动作指南，帮你塑造翘臀曲线： 猫伸展/ 四角板凳姿势，右腿向后伸直，脚尖触地。保持平衡后，抬起右腿平行地面，左腿微开15度，右手拉脚背。做3至5组，然后换侧。最后做婴儿式放松。 蛇伸展/ 俯卧，双腿并拢，双手置于体后，呼吸时交替抬起胸腔和下背部，重复5次。

3、第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。

4、弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。蝗虫式 先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。

快速提臀的瑜伽动作

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

青蛙趴 青蛙趴动作非常有意思的，也就是像青蛙一样趴在地面上，我们需要将我们的双腿打开，大小腿之间形成90度。要尽量让我们的大腿保持和我们的臀部在一条直线上，也就是双腿打开越大越好，且要尽量贴紧地板。这个动作坚持20秒后放松再重新开始动作。

弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。蝗虫式 先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。

侧卧抬腿式 右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。吸气，弯曲左腿，用左手抓住左脚踝。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持自然呼吸。感觉到累了，就放下左腿，休息一下，再继续做2～3遍，然后做另一侧的动作。

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