瑜伽变体扭转体式有哪些-瑜伽扭转体式的好处

简略信息一览：

• 1、【瑜伽体式编排】扭转与腹部的锻炼
• 2、全方面的开髋体式,究竟该怎么做?
• 3、关于瑜伽脊柱调理体式引导词
• 4、瑜伽坐姿扭转的体式有哪些
• 5、因为驼背天天想躺着,全身无力,该怎么通过瑜伽来缓解?

【瑜伽体式编排】扭转与腹部的锻炼

加强腿部侧伸展式：“护肝”体式。这一组深度开髋与扭转。腹部中的食物越空，扭转与前屈会越舒适，也能更好的建立身体脊柱空间，放松背部。第3组.俯卧小飞燕、仰卧屈膝抬腿90℃、肩桥式、休息术。侧重腰腹部的练习，建立腰腹力量，锻炼身体中段核心。

参加了扎心老师的瑜伽大课，课程中融入了呼吸、扭转体式和腹部锻炼。 扭转体式有助于放松脊柱、髋关节和肩膀，缓解腰椎疼痛，***内脏，***大肠，促进排泄。 腹部锻炼有助于散发和内收身体核心段能量。 参加了早上7点、下午3点和晚上6点15分的课程，体验了不同时间段的练习。

普拉提十字交叉体式可以很好锻炼所有的腹部肌群）下图的扭转体式图基本可以满足日常练习需求。练习注意事项（一到身体出现不舒服症状请及时停止练习）身体保持在中立位，头胸臀在一条直线上，身体和脊柱的关系，犹如藤蔓拥抱树干做螺旋式的扭转。

瑜伽有助于消化的体式1 动作一：坐姿扭转 可坐在椅子上练习。准备往右侧扭转：右手往后搭在椅背上，吸气预备，吐气，上半身慢慢的往右后方扭 转。持续往右后方扭转，动作中维持正常的吸吐，吸气预备，吐气时腹部缩的更多，扭转的再深入一点，最后视线可以落在右后方最远处。

全方面的开髋体式,究竟该怎么做?

船式变体 船式变体，练习者从船式体式开始，上半身进行扭转，以坐姿为主，有助于强化腿部力量，消除多余赘肉，匀称双腿，促进消化，塑造形体。

半睡鸽子式从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿渗段裤往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。

按基本坐姿坐好，分开两腿。两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴，最后让胸部压向地面。保持1分钟。趴青蛙式 从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端。让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开。

坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起腹部和胸部以保持头部，背部和臀部在一条直线上，保持双腿离开地面并伸直。

瑜伽是可以开髋的。对于很多打开髋部的人来说比较困难，髋部不是一天僵硬起来的，打开也需要时间。

关于瑜伽脊柱调理体式引导词

关于3个缓解调理脊柱侧弯的瑜伽体式还有引导词：半月式 如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解从下犬式开始，右腿往前来到双手之间；弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式；然后右手往前撑地，左手叉腰，重心来到右脚，左脚抬高；可以的话左手上举伸直，看上方。

手臂垂直地板，双腿垂直地板，形成四点式。0双肩远离耳朵，在牛式中下颌向前延展，劲前肌肉离心收缩。0以臀部为基点做脊柱伸展活动，不要用腰椎来代偿。呼吸要点：吸气时脊柱一节一节向前延展。呼气收尾骨收腹卷背低头。（腰椎外突时，呼吸相反。）功效：心理感悟：缓解轻度抑郁，焦虑压力。

吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直；呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度；均匀地呼吸，保持；吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。

瑜伽坐姿扭转的体式有哪些

1、仰卧脊柱扭转 ◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。◆每侧保持5到7次呼吸。伸直腿的半鱼王式 ◆找到双腿伸展的舒适坐姿。

2、牛式：吸气，打开胸腔，将肩胛骨向下和向后滚动。猫式：呼气，弓背，收腹，将下巴放在胸前。让你的肩膀和头部向前倾倒。来回移动5次呼吸。

3、常见的瑜伽扭转体式有：跪姿脊柱扭转，坐姿脊柱扭转和仰卧脊柱扭转，巴拉瓦伽一式，马里奇一式，三式等。扭转体式要配合呼吸，吸气，延展，呼气加深扭转。前屈类 常见的瑜伽前屈体式有：站立前屈，加强侧伸展，双角式，天鹅式，婴儿式，头触膝式等等。

4、身体保持在中立位，头胸臀在一条直线上，身体和脊柱的关系，犹如藤蔓拥抱树干做螺旋式的扭转。

5、蝴蝶式 坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚。扭转龙式 桌面式开始，左脚来到双手之间。右腿向后滑，让臀部下沉。用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转胸部。 鞋带式 坐下，弯曲膝盖，左脚放在右臀部的外缘。将右脚放在左臀部的外缘。

因为驼背天天想躺着,全身无力,该怎么通过瑜伽来缓解?

1、跪姿，双手放于髋部，两膝分开于髋部同宽，脚背或脚趾贴地。吸气，头部微微向后伸展，伸展大腿前侧肌肉。呼气，上身慢慢向后延伸，也可将双手放在腰椎的位置，四指在后，拇指在前。继续向上提胸腔，落双手于脚后跟上，保持30秒。

2、依靠墙壁来练习这个动作，我们也可以打破常规的步骤，从上半身入手。身体平躺在地面上，面部向上，将双腿倚靠在墙壁上，做上伸腿的姿势。上半身向上擡起，双手掌心向下指尖向后放在身体两侧，用来支撑身体。身体重心移至坐骨，手掌不断的向墙壁方向移动，将身体推向双腿。最后身体前侧与双腿前侧相贴。

3、想要通过运动来缓解驼背的症状，建议大家做一些瑜伽运动，因为瑜伽是可以对颈椎和肩椎还有腰椎起到很好的拉伸作用的。驼背的时候做一些瑜伽动作也是能够起到很好的放松效果的，同时大家也可以做一些单杠运动，在拉单杠的时候我们的肩背也是处在直立的状态的，就可以缓解驼背的症状。

4、通过后仰拉伸腰肌的肌肉，打开背部、肩部，延展脊柱，缓解腰部僵硬，***腹部，内收腹部赘肉，同时也能伸展和***部前侧的肌肉，是强健上背部和颈部的最佳体式，也是瑜伽教练经常给学员改善体态所用的体式。

5、在你晚上睡觉前，还可以靠墙站立半小时，找到让背部挺直时候的那种感觉，并一直保持它。或者不一定是在晚上睡觉前，在任何地方，比如电梯，办公室，学校，只要有时间，你就可以通过这样的方式来纠正自己的驼背。最后一点也是很重要的一点就是在这个过程中也需要有人来监督你。

关于瑜伽变体扭转体式有哪些，以及瑜伽扭转体式的好处的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。