什么是瑜伽平板支撑动作-瑜伽平板支撑的正确做法

今天给大家分享什么是瑜伽平板支撑动作，其中也会对瑜伽平板支撑的正确做法的内容是什么进行解释。

简略信息一览：

• 1、平板支撑对于瑜伽士有多重要?如何正确练习呢?
• 2、平板支撑的正确姿势
• 3、平板支撑的动作要领是什么?
• 4、平板支撑的正确姿势是什么样的?
• 5、平板支撑的正确练习方法是什么,一个标准的平板撑该做到什么?

平板支撑对于瑜伽士有多重要?如何正确练习呢?

练出马甲线更容易：平板支撑促进腹部肌肉的生长，对腹部肌肉的强烈***，配合其他腹肌训练，练出马甲行根本不是问题。加速：平板支撑可以***更多肌肉群，一些研究表明，持久性平板支撑能有效减小腹部和大腿脂肪，有明显的效果。

平板支撑，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它能够迅速调动全身肌肉，还能帮助身体很好地建立手臂和核心力量，很多人都将它列为每天必练的体式之一。

进入平板支撑时，要注意小臂相互平行，并且分开与肩同宽，大臂垂直地面，让肩膀在手肘的正上方。注意手推着肩胛骨向上，让背部变得饱满，核心力量启动，腰椎延展。塌腰或者臀部过高都是不正确的，说明核心没有激活。

首先我们准备一块练习的瑜伽毯子。训练开始前，我们的身体要保持正直，俯卧在瑜伽毯上，双臂打直支撑在毯子上，手指尖向前同时手心向下，双脚的前脚掌着地，靠双臂、双脚支撑身体的重量。

这几个动作在平板支撑的基础上，增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力，以及身体各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的热量也更高哦~每个动作4-5组，每组坚持30秒。每天练一次，坚持一个月，形体会有明显的改变哦！一起来试试吧！动作一：注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。

平板支撑是一种极为流行的核心训练动作，但很多人在尝试时会感到筋疲力尽。要想减轻疲劳感，首先需要了解平板支撑的标准姿势以及如何循序渐进地增加难度。 **个性化练习**：平板支撑的难度应根据个人情况调整。初学者可以先从降低难度的跪姿开始，使用瑜伽砖等辅助工具来减轻压力，然后逐渐增加支撑时间。

平板支撑的正确姿势

1、前脚掌不能仅仅是起到一个支撑作用，如果仅是支撑，腰部受力就会过多，容易下沉。 试试前脚掌向下踩，脚跟位置像要踩一面墙，往后蹬，这样会有一个向前的推进力，会供给到躯干和肩部，让整个平板支撑看起来更挺拔。

2、平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。

3、平板支撑正确姿势图片如下：平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

4、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。均匀用鼻呼吸。

5、手臂姿势：先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。双手间距：手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。

平板支撑的动作要领是什么?

1、平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、平板支撑的动作要领为支撑、时间和呼吸。支撑 身体俯卧、双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节处于垂直状态，双脚自然踩于地面，腹部发力使身体离开地面。身体弓起后躯干保持伸直状态，头部、肩膀、背部、臀部始终在同一增台，腹肌、盆底肌要收紧。眼观地面，保持均匀呼吸。

3、以下是平板支撑动作的要领：第一步：俯卧在地上，身体向下，双肘顶住地面，手臂与肩膀平行，双手握拳，与肩膀齐平。第二步：脚背着地，身体向上提起，直到身体与地面平行，腰部不要下沉或抬起。

4、前臂承重，前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。 肩的位置：通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

5、平板支撑动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

6、平板支撑的动作要领 平板支撑的动作怎么做肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

平板支撑的正确姿势是什么样的?

1、平板支撑正确姿势图片如下：平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

2、平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。

3、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。均匀用鼻呼吸。

4、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇最好不要超过20秒。

5、平板撑正确姿势有俯卧平板撑、汤姆克鲁斯平板撑、触碰脚趾侧平板撑、屈膝屈肘侧平板撑、侧行侧平板撑等。俯卧平板撑 从肘部平板支撑开始，下半身重心放在脚尖上，上半身由弯曲的肘部支撑，双手平放在地板上，手掌向下，同时前臂紧绷。

6、手臂姿势：先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。双手间距：手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。

平板支撑的正确练习方法是什么,一个标准的平板撑该做到什么?

1、一个好的平板支撑，应该注重有一个好的根基，那么手的根基和脚的根基就更重要了。手的根基应该是十指张开虎口和掌口都贴近地面，只有你的手放对了正确的位置，正确的发力，才能够减轻你的胳膊和肩膀的压力。而正确的脚的根基，应该是十个脚趾平铺并且脚跟向后蹬，把力量平稳地放在脚部。

2、如果忍不住塌腰，此时腰椎压力会增大很多，要有意识地收腹，做不够时长可以先停下，慢慢来。 过度抬头/低头，颈椎的压力会过大，放松颈部，眼睛看向地面即可。 不要撅***，由于腹部无力会向上抬起***，是一种偷懒的做法，这样可以减小肩部、腹部的受力，无法真正练习到腰腹部。

3、平板支撑的锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

4、平板支撑标准姿势俯卧平板支撑 第一步：铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑，作为练习平板支撑的初始动作。第二步：前臂向下弯曲，贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。第三步：挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉，放松颈部和脊柱。坚持到撑不住为止。

5、平板支撑是一种有效的核心肌群训练方法，它类似于俯卧撑，主要锻炼腹部肌肉，尤其是腹横肌。 进行平板支撑时，首先需要俯卧在地面上，然后将双肘弯曲以支撑身体，确保肩膀和肘关节垂直于地面。 双脚平放在地面上，身体抬起，使躯干保持伸直，头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一水平线上。

6、起始姿势：俯卧，双肘弯曲，支撑在地面上，保持肩膀和肘关节垂直于地面。 身***置：双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直。 保持平衡：头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一水平面上，同时注意腹肌和盆底肌的收紧。 脊椎姿势：保持脊椎的自然延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

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