高难度瑜伽动作12岁女孩-12岁儿童瑜伽动作

本篇文章给大家分享高难度瑜伽动作12岁女孩，以及12岁儿童瑜伽动作对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简略信息一览：

• 1、流瑜伽动作体式
• 2、什么瑜伽动作可提高身体柔韧性?
• 3、瑜伽十二个基本动作图
• 4、儿童瑜伽动作要领及注意事项
• 5、瑜伽瘦身动作
• 6、瑜伽高难度动作有哪些

流瑜伽动作体式

流瑜伽的体式有：头碰膝式、圣哲玛里琪式、船式、吉祥式、卧吉祥式、蝙蝠式、拱桥式、双腿头碰膝式、肩倒立式、犁式、鱼式、拱背伸腿式、莲花座和仰卧式等。流瑜伽减肥体式 肩旋转式 双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。

弯月式 这个动作很好做，只要你将手臂伸直，然后向一个方向弯曲就可以了。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。栖息鹰 其实这个动作比较简单，但是效果很惊人。

我们把流瑜伽的体式做一个基础的分类，在所有的体式中，大致可分为：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、卧姿、前屈、后弯和扭转。这其中容易产生热量的体式有：倒立、手臂平衡、站立、后弯。不容易产生热量的体式有：前屈、坐姿、卧姿、扭转。需要大量的热量的体式有：后弯、前屈。

猫牛式，帮助脊柱灵活。 三角式，强化下肢力量，培养平衡感。 飞鸟式，强化上肢和躯干肌肉力量。扩展体式组合 根据不同的需求和瑜伽练习者的程度，还可以进行扩展体式组合，如下： 俯卧蛇式配合呼吸练习，帮助身体进一步放松。

流瑜伽的体式包括以下几个主要动作：山式 这是流瑜伽的起始动作，要求练习者双脚并拢，脊柱挺直，双手自然下垂或合十放于胸前。此体式有助于调整呼吸，稳定情绪。猫牛式 练习者需要四肢着地，像猫一样拱起背部向下，然后向上抬起头部和臀部，形成牛状。

什么瑜伽动作可提高身体柔韧性?

瑜伽哪些动作能练柔韧性 前屈式（手触脚式）身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。呼吸的时候要保持呼吸的节奏均匀缓和的进行，不要太快也不可以太慢。

经常练轮式瑜伽可以增强腰部的柔韧度以及大腿的力量，同时，还可以放松我们的颈部，增强血液的循环，对身体是有很多好处的。轮式瑜伽有什么好处 轮式瑜伽好处是可以增加身体柔韧性，放松颈部肌肉，增强血液循环，有利于神经系统等。①延展和增强脊柱柔韧性，改善身体僵硬，预防脊柱病变。

弓式：柔韧性瑜伽——弓形姿势 弓式伸展整个身体，特别适合那些整天坐在办公桌前并倾向于弯腰驼背的人，因为这可以向后拉所有东西，同时增强你的背部。 当你第一次看这个姿势时，它可能看起来很吓人，但是有一个简单的工具可以让你正确安全地做它。

锻炼肩背的柔韧性的动作挺多的，像弓式 、跪立轮式 。

瑜伽十二个基本动作图

瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。

第一步：站立张腿 站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。第二步：弯背挺胸 俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲，并用两手抓住两脚的脚踝部位，保持双腿贴地，尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：***腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

瑜伽基本动作为1~6级体式，同时基础体式是所有体式的基础，接下来小编将为大家分享整理以及动作概要。0-1山式 每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。因此山式，也是所有体式的根基。

下犬式 Adho Mukha Svanasana 劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。

儿童瑜伽动作要领及注意事项

1、双手平举至两侧，双脚开宽至肩宽，成“大”字形状。 双手叉腰，身体向右彻底转动，确保正面与骨盆朝向同一方向。左脚跟随身体转动提起，然后内转45度，确保左脚掌全面接触地面，以增强大腿稳定性。接着右膝弯曲，使小腿与地面成90度角。【知识补充】：确保膝盖不超越脚尖，避免对膝盖施加过大压力。

2、练习瑜伽注意事项 对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的`一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。

3、身体站直，脚的大脚趾靠拢，后跟稍微分开 抬起脚趾，然后慢慢放下，脚跟抬起，前后摇摆多次 慢慢地保持摇摆动作，停下来，使身体的重量平均在脚部 收紧大腿肌肉，提臀，收腹 肩膀向后向外做饶肩动作，重复一分钟，放松，深呼吸。

4、【知识补充】：注意膝盖不要超过脚趾头，否则会给弯曲的膝盖太大的压力。上半身打直，不要过于后仰或是往前垮下去。吸气，双手往旁边打开；吐气，双手往上伸直拉高，掌心可相对或是合掌，慢慢将头微微后仰，顺势回到动作 一休息。

5、～6岁儿童瑜伽动作有：婴儿式、树式、山式、椅式。婴儿式：这个动作可以让孩子的身体充分放松，让精神得到舒缓，同时也能缓解髋部的紧张感。具体做法是：两腿并拢，双膝打开，双臂向后伸直，把前额置于瑜伽垫上。

瑜伽瘦身动作

1、床上瑜伽减腹动作之空中蹬车 同样是仰卧在床上或瑜伽垫，手放两侧，双腿缓慢进行蹬自行车的动作，上下的时候脚背要崩直。做完20个，换逆方向再做一组。注意事项：做的过程要缓慢，保持呼吸平缓。作用：锻炼腹部和腿部力量，达到瘦腰***的作用。

2、整理的瘦身瑜伽动作，瘦腿瘦肚子瘦*** 动作一：平板支撑 收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。 注意：臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽。 动作二：下犬式 减掉腰部赘肉。 注意：腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。

3、姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

4、下犬式 下犬式。首先，保持英雄坐姿，接着双手伸直向前，额头触碰地面，慢慢的抬起臀部，背部往上用力，双手的伸直掌心贴地，双脚脚掌撑住地面，伸直双腿，臀部用力向上，胸部下压，眼睛看向地面。瑜伽都是从简到难开始的，这套瑜伽动作非常适合初学者练习，以此达到减肥塑身的目的。

5、主要是右腿伸直，左脚屈膝，上 身向前坐，换边进行，这个动作能让背部和前腿上后侧会得到拉伸。10．站姿后背拉伸 双脚绷直，双手接触地面，慢慢挤压，这个动作会让你脚很酸的哈~1站立前屈拉伸 记得是折髋向前，不是从腰腹部直接弯腰下去，手指五指触底，感受腿后侧拉伸。

瑜伽高难度动作有哪些

1、瑜伽有很多高难度的体式，以下是一些常见的高难度体式：神猴式：这个体式需要整个腿部后侧、前侧都要充分的延展，多做开加强髋关节的屈伸能力的开髋练习。骆驼式：这个体式需要整个身体前侧要充分延展，包括大小腿前侧、腹部、胸腔，腹部核心要有力保护腰椎。

2、体式1：金刚坐 膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，上半身挺直。小腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐在两脚后跟上。在此过程中保持头、颈、腰、背保持一条直线，两手分别放于大腿上，双目平视。保持此姿势3-5个呼吸。坐的时候放松肩部，挺直脊背，且膝盖不高于臀部。

3、扭转倒立式：锻炼锻炼腿部肌肉，增强肾脏、膀胱、前列腺和肠胃的功能。

4、坐在瑜伽垫上，弯曲右脚，脚跟尽量贴近臀部。左脚向前伸直。脚板勾起。弯下身子，将前胸尽量贴近大腿，额头贴近小腿。双手抓住左脚脚踝。注意呼吸。保持姿势5个呼吸。起来，放松，重复另外一边。坐在瑜伽垫上，将左脚弯曲，脚尖靠近右边臀部。

5、有高血压及眩晕症的人不宜做此式，如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但 不可将重心放于头部。动作步骤：1， 仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。2， 两膝弯曲，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。抬起双臂，将双手放于耳侧的地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。

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