瑜伽开肩体式课程编排-开肩主题瑜伽课程编排

编辑小哥M时间2024-07-05 11:33:43分类瑜伽体式浏览19

本篇文章给大家分享瑜伽开肩体式课程编排，以及开肩主题瑜伽课程编排对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简略信息一览：

婴儿式。跪在垫子上，双脚并拢或微微张开，大脚趾并拢，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，腹部紧贴大腿，触摸额头，颈部放松，双手自然侧放，身体向前伸展，手掌紧贴地面，保持呼吸5-10次。变体婴儿式。

肩倒立肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。

（图片来源网络，侵删）

瑜伽开肩美背的体式1 眼镜蛇式开始时俯卧，双脚分开与髋同宽。双手放在胸腔两侧，手肘内夹。吸气时，抬头提胸腔向上，呼气时，让肩膀远离耳朵。眼睛看向斜前方，保持这个姿势5-8个呼吸。交叉平衡一式以四角跪姿开始，双手分开与肩同宽，双腿也分开与髋同宽，垂直地面。

开肩美背的动作3 双角式C 双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。

站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，保持5个深呼吸。

（图片来源网络，侵删）

驼背可以使用背背佳一类的矫形用品。平时注意保持正确的身姿，经常提醒要抬头挺胸。另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。

首先，肘要放对地方，肘要沉坠并调整到合适的位置，这个位置能让肘的力前接手后接肩胛。其次，肩和肩胛要打开（多练开肩的基本功），让肩胛接通腰胯。这样，手的力才能接到后背，接到腰胯并最终通到脚上。但明白了道理和方法是一回事，真正做到是另一回事。

我和几个朋友建了个群，一起每天做运动打卡。21天一个周期，最近是在做开肩，和背部肌肉的练习。

1、【方块式 + 鹰式手臂】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。

2、C.右腿缓慢抬起，膝盖弯曲，小腿跨过背部，双手去紧握住右脚脚掌放置在凳子上方以保持身体平衡；D.收紧腹部，保持动作30s，缓慢回到初始状态，重复动作5次。

3、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。换另一侧也如此。轮式仰卧位。弯曲膝盖，双脚贴向腿部。

4、瑜伽的练习也讲求个中庸之道，切不可一味的去拉伸肩膀，肩膀紧的人在过度拉伸过程中很容易拉伤，而本身比较软的人，再一味的去拉伸会给肌肉群和韧带带来疲劳，更会造成肩关节的松弛。在开髋、开肩的过程当中一定要保持对身体的觉知，去控制好“度”。

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。反祈祷式坐姿。吸气，保持脊柱伸展。呼气，将两手向后，在背后两手合十。如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。保持5~8个呼吸。

瑜伽开肩都有哪些动作如下：小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入一些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。

关于瑜伽开肩体式课程编排，以及开肩主题瑜伽课程编排的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。