瑜伽大腿健身动作-瑜伽初入门教学***减大腿

简略信息一览：

• 1、瑜伽健身操手法与动作要领
• 2、健身瑜伽基本动作
• 3、不用去健身房,瑜伽里几个简单的动作让你瘦
• 4、健身瑜伽的三个招式
• 5、瑜伽初学者应该做什么??

瑜伽健身操手法与动作要领

1、动作要领：双腿并立，双手平举下蹲，双手打开环绕站立，反复做八次。

2、要点：手臂从左（右）举上头顶，向右（左）压下时，均随腰部转动，臂不主动转。臂始终伸直不弯。锻炼：具有疏肝健肾的功能。站姿：同上节。动作：双手自然下垂，左手向上举起（手勿太展，臂勿太直），眼睛望向左手指向的天空，同时吸气，观想接住了宇宙的力量。

3、关于瑜伽健身操的手法 头膝并蒂 动作要领：面向右侧直立，左手插腰，右手抱头向下弯，同时抬起左腿，欲和头部接触，连做八次；反方向做：面向左侧直立，右手插腰，左手抱头向下弯，同时抬起右腿，欲和头部接触，连做八次。

4、动作1 双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。动作2 双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。

5、瑜伽球健身操的动作1 动作1 双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。动作2 双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。

健身瑜伽基本动作

1、姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同） 做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。 姿势十一：祈祷式（与姿势一相同） 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。 注意事项 不要空腹做瑜珈。 别为身材害羞。 不必追求极致。 不需要袜子和手套。

2、姿势五：山岳式 做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

3、两腿保持跪坐姿势，两手放在膝盖上，眼看前方，收起下颌，保持姿势。需注意，跪坐功的变式是仰卧跪坐功，需要在原姿势的基础上，用手支撑，缓缓后倒，令背部和头部贴紧垫子。

不用去健身房,瑜伽里几个简单的动作让你瘦

1、战士三式。这动作首先直立在地上，上身缓缓向下弯曲，腹部有意识的收紧，挺直腿部。将重心过渡到单腿，另一条腿向后伸展，双手紧贴向前伸展。动作保持30秒换边继续。哈奴曼变体。

2、豆豆爱健身 2023-05-08 · 超过14用户***纳过TA的回答 关注 展开全部 整理的瘦身瑜伽动作，瘦腿瘦肚子瘦*** 动作一：平板支撑 收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。 注意：臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽。 动作二：下犬式 减掉腰部赘肉。

3、瑜伽单脚站立式 动作过程：以山式站立。呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

4、骏马回头直臂伸展式——瘦腰腹体式解析：手臂带动着身体充分的扭转来柔软腰背脊柱，平衡阴阳，消减腰、腹、背部及侧腰脂肪，同时***围绕腰腹四周的带脉，髋关节充分下压来伸展腿部后侧肌群。

5、牛脸的姿势 缓解肩膀酸痛 方法 坐着，双腿交叉，双腿的膝盖重合。上半身挺直。两个手臂在胸前缠绕，双手掌合并。调整呼吸。左右伸展的姿势 运动肩膀还有腹部 方法 坐在椅子，双脚与肩同宽自然下垂放在地上。伸出双手，用右手抓住左手。一边调整呼吸一边抬高，向右边伸展弯曲身体。

6、增加到200~300次为佳。用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒向后伸展一次。把向后抬起的腿，每隔1秒向胸部靠拢一次。做10次后换另 一条腿重复上述的动作 。面部朝上踏步 ：面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步。 一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次。

健身瑜伽的三个招式

1、健身瑜伽的三个招式1 树式 动作做法左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3——6次。还原，换边重复动作。动作功能培养身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。

2、下犬式身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。鱼式 仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。

3、眼镜蛇姿势 躺下来。把你的手臂放在地板上。伸展双腿，慢慢抬起上身。确保您的耻骨和脚趾形成一条直线并触摸地板。保持这个位置25-30秒。 骆驼式，跪在地板上。拱你的背。触摸，然后用你的手抓住你的脚后跟。保持这个姿势一分钟。侧板姿势向下摆犬式后执行。向左或向右移动。

4、侧板式，强化手臂力量，紧实松弛肌肉，牛面式，缓解肩部不适，美化背部线条，猫趴式，打开胸腔，促进淋巴排毒，初学者必练招式。

5、树式 动作要领：身体正直，单腿站立；支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

6、那么下面就来教大家一些瑜伽的入门动作，瑜伽随时随地做起来。姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

瑜伽初学者应该做什么??

1、瑜伽初学者的10个基本动作：英雄前屈、蝗虫式、小桥式、斜板式&四柱式、下犬式、双角式、怀抱婴儿式、束角式、单腿背部伸展式、半鸽式。英雄前屈：跪立在垫面上，双脚并拢；臀部坐在脚后跟上；双膝打开略大于髋部；吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下；保持5-8个呼吸。

2、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地，脚跟向后远离臀部，将胸腔打开，保持8-10次呼吸，重复3次左右。

3、前屈式 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4、船式，坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。鳄鱼式，仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

5、瑜伽初学者需要准备什么 瑜伽垫 瑜伽毯 配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为你放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。

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