瑜伽椅一字马体式-瑜伽一字马正位图片

编辑小哥M时间2024-07-07 15:55:17分类瑜伽体式浏览20

接下来为大家讲解瑜伽椅一字马体式，以及瑜伽一字马正位图片涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简略信息一览：

可省略此步骤。简易鸽王式二紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠，身体前倾，双手向前伸展，额头触地。一字马简易式起身，上身前倾，双手撑地，将右腿伸展至身体正前方，慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。休息式平躺在瑜伽垫上，屈双腿，双手环抱双腿，双膝指向下巴方向，持续约2分钟。

一字马也被称之为劈叉，这种动作是展现身体柔韧性的表现，喜欢的朋友们都可以去进行练习，瑜伽是练一字马的最好方式，那么，瑜伽怎么练一字马呢？瑜伽练一字马有什么好处？接下来，跟着一起来了解下吧。

（图片来源网络，侵删）

相关资料：字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

练习之前和练完之后需要做拉伸动作，把身上的经络都打开了之后。再慢慢做一字马哦，当然不能硬来，瑜伽体式做到舒适即止，千万不能太过追求，反倒把自己拉伤。

1、先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。

（图片来源网络，侵删）

2、新手练一字马方法如下。骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。

3、一字马是柔韧性训练的基本功，广泛应用于跆拳道，京剧武术，足球等，朝天蹬则应用于花样游泳，芭蕾舞等。相对来说，一字马比较容易，一字马通常是躺或坐，然后两脚拉开，成一字形状，儿童柔韧性高，还没有学会走路的儿童一样可以拉开双腿做一字马动作。朝天蹬要较好的平衡能力。

4、拉伸腿部。只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。

5、不要过早地离开跷跷板。一字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。

2、压腿，练习腿的韧度。适当拉伸腿部肌肉，注意腿部关节的站立，尽可能让腹部贴腿。后腿，搭在后的腿务必要伸直，两个肩关节、胯关节要放在同一平面上，感受大腿内侧的拉伸感。起坐一字马。这个动作就要我们慢慢的在第二步基础上就可以做一个一字马动作，第二步时两腿互换来做压腿。

3、操作方法01压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。02多角度压不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

4、首先，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。然后练习坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

5、吸气抬头，双手推地，接下来去尝试解锁一字马，将后腿膝盖拎高，回勾右脚尖。呼气，缓慢的向前推，向前伸直，到达你可以到达位置即可。如果可以的话，也可以一鼓作气往下将后腿往后挪，慢慢的往下沉，来到一字马。

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