初级哈他瑜伽体式串联编排(哈他初级瑜伽课程编排)

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简略信息一览：

• 1、哈他瑜伽正确步骤方法
• 2、哈他瑜伽的基本体式教学
• 3、哈他瑜伽

哈他瑜伽正确步骤方法

1、倒箭式 仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。

2、手肘提胸 右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

3、姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

4、坐：双腿背部伸展式-圣哲玛里琪一-骆驼式-叩首式 跪：猫式-虎式-下犬 俯卧：眼镜蛇式-飞蝗虫式 仰卧：船式-腰部扭动式-摇摆式 放松休息术 排的是比较简单的体式，或者拜日式里添加体式。

5、哈他瑜伽的经典动作 牛面式 功效：此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。同时也使双腿肌肉柔软有弹性。

哈他瑜伽的基本体式教学

1、双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。 双腿背部伸展式 单腿背部伸展式（两到三种），坐立拧转的体式。直接仰卧下来。 基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。

2、公鸡式 公鸡式是一个平衡姿势，旨在唤醒昆达里尼到达上脉轮。它加强手臂，上胸部和肩膀。通过这个体式，关节和臀部的灵活性增加了。睡龟式 它是第一个不是坐姿的哈他瑜伽体式，对身体和心灵有镇静作用。

3、练习者需将身体尽可能向上立起，然后将双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持动作30到60秒。吸气，将双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，准备第二次练习。

4、三角伸展式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

5、弓式 以双手握住两侧的大脚趾，将脚趾从背后拉向耳朵，身体因而看上去像一支伸展开的弓，这个体式成为弓式。哈他瑜伽呼吸控制法 当初学者掌握了哈他瑜伽的体式，就要在老师的指导下练习控制呼吸。

6、构成哈他瑜伽有三个不可分割的因素：精神控制、调息和瑜伽体式，三者缺一不可。

哈他瑜伽

哈他瑜伽是瑜伽的一种，又会被叫做传统瑜伽，哈和他分别代表着太阳与月亮、日与夜、男与女、阴与阳、冷与热的意思。哈他瑜伽主要锻炼的是***，让身体的平衡性得到加强，通常被作为所有瑜伽类型锻炼的基础动作。

哈他瑜伽被称为阴式瑜伽，是因为它强调身体的柔软度和深度伸展，而不是强调肌肉力量。它的练习方式是通过保持姿势一段时间来放松身体和心灵，以达到身体和精神的平衡。这种练习方式通常是缓慢的，需要耐心和持久力。

哈他瑜伽又名传统瑜伽，在哈他这个词中，“哈”的意思是太阳，“他”的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。传统哈他瑜伽是一个古老的瑜伽系统。

通过练习哈他瑜伽可以增强练习者的协调性，柔韧性，平衡力和耐力。哈他瑜伽由印度现代瑜伽***Sivanada创立，以满足任何相辅相成的两个对立面的平衡。

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