瑜伽坐姿弓箭式动作要领(瑜伽体式弓式怎么做)

简略信息一览：

• 1、弓式瑜伽的功效
• 2、快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作
• 3、瑜伽体式半弓式怎么做
• 4、瑜伽弓式练习方法
• 5、塑身纤体瑜伽动作体式
• 6、打弓式的动作要领是什么

弓式瑜伽的功效

1、弓式 瑜伽体式：弓式 瑜伽，一起吧 / 2009-09-25 弓式可具整脊效果，改善呼吸病症，帮助消化，帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度。消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，达到瘦身功效。

2、弓式是哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式。该体式可增强背部肌肉的力量，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵活。强健胸部和腹部的肌肉，髋部和肩部的肌肉以及关节得到放松。

3、紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。反弓式有不少益处。它可以活动（***）内分泌系统所有分泌腺。

4、倒箭式瑜伽功效，缓解腿部肌肉紧张，帮助双腿恢复活力。进行倒箭式瑜伽动作时，会弯曲双腿、抬起双腿、挺直双腿，这些动作会充分锻炼到腿部肌肉。对静脉曲张导致的压力和疼痛有减轻功效。

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。健身 山式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

瑜伽动作一： 眼 镜蛇式 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

这个动作能瘦腰。下犬式 step1 双臂打开与肩同宽，俯身成平板式，脚尖点地，头、背、臀、腿在一平面上。step2 双手下后推，同时臀部向上顶，脚跟着地，头部触地。保持姿势5-10秒，然后慢慢回到平板式，躺下放松。

椅子式腰部瘦身瑜伽动作 两腿并拢站直，两手垂放在身体两侧，五指并拢，抬头挺胸，目视前方。上身向前倾斜90度，两手屈肘，放在髋骨两侧，注意背部要保持挺直。

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作1 弓式 ①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

瘦腰腹的瑜伽动作平板式趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。

瑜伽体式半弓式怎么做

瑜伽体式半弓式怎么做1 瑜伽半弓式的分解动作 保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。

半弓式：俯卧，左手抓住左腿脚踝，吸气不动，呼气左小腿往上往外用力，身体向上提起至胸部膝盖离开地面，同时，另一侧手臂和腿部慢慢提起，伸直向远方，保持3-5个呼吸，左右平衡练习。

瑜伽弓式第一式 动作一 伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。动作二 呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。

瑜伽弓式练习方法

动作一 俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上；双手伸展与体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸。2 动作二 2，吸气，双腿向后弯曲抬起。靠近臀部，手臂向后抬起．双手抓住两脚踝。

关于打弓式的动作要领如下：山式站立，两脚并拢，骨盆摆正。吸气时高举双手过头，连同双臂尽量往上伸展到极限；呼气慢慢弯曲脊柱向下，胸腹贴大腿上移形成三角形；手臂用力向前延伸，保持这个姿势一段时间。

弓式练习方法：俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上。屈膝，要求将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形。

腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向上伸展，停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

弓式瑜伽体式解决腰部瘦身难题 step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。

塑身纤体瑜伽动作体式

风吹树式 做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。

纤体瑜伽体式1 纤体瑜伽体式一：侧伸式 首先身体直立将右腿向前迈一大步，然后左脚向外转四十五度，让右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，注意要尽量向下压身体，让右侧大腿和地面平行。

瑜伽的动作有很多式，有简单的适合初学者的，也有适合身体柔韧性比较好的人的。有的动作难度比较大，有的人就难以做到，这时候不能逞强硬着头皮做，而应该先练习简单的动作，等到身体肌肉力量和柔韧性提高以后再做尝试。

虎式脉动：四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气、右腿向后抬高左手伸直向前呼气，收紧核心右腿屈膝向前吸气还原每侧练习10-12次。三点支撑式：进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧。

打弓式的动作要领是什么

1、打弓式是一种站立式的健身动作，要求身体保持平衡，腰部和腿部发力，模拟拉弓的动作。该动作主要锻炼下肢肌肉，尤其是大腿前侧肌群、臀部和核心肌群。起始姿势 站立直立，双脚与肩同宽，双手自然下垂于身体两侧。

2、俯卧与垫面上，（2）屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背，（3）用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

3、射箭动作要领 开弓是借助持弓臂的伸展和拉弓臂肩带（肩胛骨）内收的力将弓拉开，持弓臂对准靶心直推，拉弓臂在前者的同一延长线上直拉。举弓稳定以后，利用两肩带肌肉的力量，***用前撑后拉的方法，延最短距离将弓拉开。

4、瑜伽体式半弓式怎么做1 瑜伽半弓式的分解动作 保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。

5、弓式 减压作用：这是一个相对比较强烈的姿势，这个姿势可以强化脊椎，加强脊椎的柔韧性，加强***整个内脏系统。但有胃溃疡的人因为姿势太强烈所以不要过分伸拉或者放弃这一姿势。

6、姿势要领：以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。也可以自己调整距离。在海边拍摄这样的照片，非常有神秘感。

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