瑜伽体式单腿向上走教案(瑜伽动作单腿)

编辑小哥M时间2024-02-08 19:36:10分类瑜伽体式浏览48

文章阐述了关于瑜伽体式单腿向上走教案，以及瑜伽动作单腿的信息，欢迎批评指正。

简略信息一览：

站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放松。吸气，左手叉腰，屈右膝，右手去抓右脚脚趾，抬高右腿。

单腿站立手抓脚趾伸展式：站立手抓脚趾式，也被称作手抓脚趾腿伸展式，是瑜伽序列中的一种平衡体式，是一个帮助身体锻炼平衡感的体式，体式效果在于打开髋部，强化核心和足部力量，延展脊柱，帮助脊柱变得灵活。

（图片来源网络，侵删）

单腿站立手抓脚趾这个体式重心放于单脚上，除了可以锻炼平衡能力外，通过腿部的拉伸，有助于消除腿部肿胀，塑造腿型，也有助于***腹部器官，强化肠胃功能，促进排出毒素，摆脱油腻暗沉肤质，让你皮肤细腻有光泽。

站立抓趾平衡式：不低头，右臂平行于地面向右侧打开，身体保持在同一平面，右髋下沉，两肩后展，目视前方。大腿外旋，随呼吸深入体式，将大腿贴近身体，膝盖尽量伸直。（3）保持几组呼吸，然后还原。

站立前屈式手抓脚趾式体式定义：单腿站立前屈式手抓脚趾式，也是站立前屈伸展式的一种变体，体式难度较高，不适合初学者练习，适合已经能够熟练练习站立前屈伸展式的进阶学员。

（图片来源网络，侵删）

单腿站立伸展式以山式站立。呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面。以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。

姿势祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

瑜伽30个基本动作如下：山式 Tadasana。双脚并拢或分开与臀同宽站立，肩膀远离耳朵上，肩胛骨向后拉，收紧大腿，肚脐，脊柱向上拉长。手掌向前。放松下巴，眉毛。好处：这是所有姿势的基础。

站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽***。

1、先将双脚分开站立，与髋同宽。然后身体慢慢向后倒，同时将两手臂扶住臀部，以控制重心，并尽可能地往下移动，直到移到膝盖部位。最后保持这个姿势，坚持30秒钟，休息一下，再重复练习3-5次。

2、单腿过臂式又名大象的躯干姿势是一种先进的手臂平衡。当你用双手保持平衡时，一条腿伸出，另一条腿包裹在你的上臂上。这个姿势可以增强力量、柔韧性和平衡。它最有可能在高级瑜伽课中找到。

3、单腿鸽王第一式坐在地面上，双腿伸直向前弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地左腿向后靠地，伸直左腿。

4、第1节：起式动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿第2节：头部运动动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。

5、祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。展臂式做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。

6、哈巴狗式膝盖小腿脚背着地。臀部稍微在膝盖前方，胸腔下巴着地。手臂伸直，掌心朝下。保持1分钟。竖式站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可。

第十三式仰卧式 Dead Body Pose 益处：使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的***每个动作之后都要做这个姿势。第十四式风吹树式 Wind Removing Pose 益处： ***腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘。

“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作（16――19）能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。 “金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。

拇指放在脚踝上，其他四个手指轻轻触摸脚底，保持这个体式。 2头触膝伸展式优点：加强肝脏胰腺甲状腺和肠道的血液循环。利于消化，治愈慢性腹泻，平衡血糖，增强肾脏功能。如何做：臀部坐下来，双腿向前伸直。

关于瑜伽体式单腿向上走教案，以及瑜伽动作单腿的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。