练盆地肌的瑜伽动作图(锻炼盆地肌的好处)

今天给大家分享练盆地肌的瑜伽动作图，其中也会对锻炼盆地肌的好处的内容是什么进行解释。

简略信息一览：

• 1、【瑜伽体式系列】肩倒立式
• 2、产后做哪些瑜伽动作,能够改善一下自己的身材呢?
• 3、什么样的瑜伽动作有助于产后妈妈盆底肌修复?
• 4、孕妇有哪些适合锻炼盆底肌的动作可以分享?
• 5、5组瑜伽动作帮你紧实私密处、增加骨盆底肌肉的弹力
• 6、产后做哪些瑜伽动作有利于身体恢复?

【瑜伽体式系列】肩倒立式

【操作步骤】 仰卧，双脚并拢伸直，两臂伸直，平放在身体两侧，掌心向下（图1）。吸气，两臂轻轻向下按，同时慢慢将两腿举离地面，直到两腿与地面垂直（图2）。

李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。这个体式也叫皇后体式。在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。

头部倒立式（Headstandpose）当你底下能够保持平衡时，你的双腿能很轻松地举起。身体保持直线。前臂倒立式（ForearmStandpose）前臂触地倒立，肘部位于肩膀下方。

在大病初愈时帮助身体恢复 大病初愈后，每天2次定期练习这个体式可以使身体恢复活力。

还有些小伙伴经常对我说“肩倒立是最简单的倒立体式” 真的不是这样的。

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式2 改善睡眠的瑜伽体式 辅助跪姿婴儿式（1～5分钟） 用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉 练习益处： 类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。

产后做哪些瑜伽动作,能够改善一下自己的身材呢?

产后瑜伽招式 产后瑜伽仰面狗伸展式 好处：增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，***肾脏和肾上腺，赋予身体能量。 注意：双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病，双脚可稍分开。 做法： 1俯卧，脸朝下，双脚闭拢。

山式（Tadasana）：站立，两脚并拢，手臂自然下垂，保持身体直立，呼吸均匀。猫牛式（Cat-CowPose）：四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。吸气时，向上抬头，呼气时，向下低头，同时收紧腹部和臀部。

眼镜蛇式1俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

猫牛式：这个动作可以帮助放松背部和颈部肌肉，同时也可以增强脊柱的灵活性。开始时，跪在地上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。然后，吸气时将背部向上弓起，头向下低垂，呼气时将背部向下凹陷，头向上抬起。

不可自己在家练动作 因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

产妇适合做什么瑜伽体式1 首先来看下产妇适合做什么瑜伽体式 肩旋绕 保持腰部挺直，双肘同时向同一方向旋绕。此动作可舒缓肩颈部肌肉，并能减轻妈妈给宝宝喂奶时手臂的酸痛感。

什么样的瑜伽动作有助于产后妈妈盆底肌修复?

1、产后妈妈可以通过以下几种瑜伽练习来帮助修复盆底肌：骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚并拢，双手放在身体两侧。

2、适合产后的瑜伽体式有，婴儿卷曲式，卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。也可以取卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。

3、骨盆舞蹈：站立双脚分开与髋关节同宽，有规律地让骨盆进行前后左右的摆动，增加对骨盆区域的感知力。凯格尔训练：仰卧膝关节弯曲，脚掌踩地面上；吸气放松盆底肌，呼气感觉盆底肌上提并收紧，再次吸气后放松。

4、瑜伽动作要领：直角坐姿，吸气预备，呼气弯曲右膝，右脚踩地，左臂放于体后撑地，勾左脚尖，头向右转，同时收紧腹部肌肉、盆底肌，注意保持后背直立，胸腔上提打开，呼吸尽量深长。

5、产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。

6、具体可以根据个人盆底肌收缩力的大小来定。对于女性来说，盆底肌的收缩训练是尝试收缩***周围的肌肉，收缩盆底肌使***提向腰骶部。

孕妇有哪些适合锻炼盆底肌的动作可以分享?

所以在整个孕期，盆底肌群的锻炼都是至关重要的，凯格尔训练是公认最好锻炼盆底肌的运动。锻炼盆底肌群的同时，还能加强***下部支撑肌群、***括约肌、尿道括约肌的力量，为盆腔器官提供好的支撑。

蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

Kegel运动：这是一种非常有效的盆底肌锻炼方法。方法是收紧您的盆底肌肉，保持收紧状态5秒钟，然后放松5秒钟。每天重复这个动作10-15次，一天做3-4组。

坚持提肛运动：提肛运动可以收缩***，加速***和***的扩张和收缩。分娩后，女性最好坚持肛提运动，这可以有效改善***松弛，加速***收缩，并迅速使***和卵巢恢复正常。仰卧起坐：女性坚持仰卧起坐有很多好处。

例如做蛙跳，压腿，跳绳，做仰卧起坐等等，都能够让盆底肌得到有效的训练。而且在孕期的时候，就要适当的训练，这样不仅能够增强体质，提高免疫力，还能够促进后期的分娩。并且在产后1~2天，就可以开始训练。

5组瑜伽动作帮你紧实私密处、增加骨盆底肌肉的弹力

蛇击式 跪坐好臀部放在足跟上，额头贴地，手臂前伸，吸气的时候抬起头，同时胸部、下颏、手臂向前伸展，直到大腿垂直于地面保持姿势5秒钟后吸气。

骨盆时针 正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒；左右前后重复8次，再后前左右重复8次。可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统。

话不多说，大家跟小咖一起来看看这组瑜伽体式吧！体式1：半船式 坐在瑜伽垫上，脊柱挺直，双腿前伸保持挺直，手臂伸直，手掌撑在地面上。呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持60°。

站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。

动作：双腿张开同骨盆宽，竖起膝盖平躺。双手自然放在骨盆两侧。将气球或者垫子放在膝盖之间夹紧，将膝盖朝里聚拢。20-30次。

产后做哪些瑜伽动作有利于身体恢复?

侧腰伸展式 先盘坐在垫子上，然后一侧的手撑在垫子上，另一侧的手伸直后弯过头顶，并且腰随着手一起弯曲。

适合女性产后恢复身材的瑜伽2 动作一：展望伸展式 这组动作减少放慢了下半身的血液循环，促进了上半身的血液循环，同时加强了腰背部的调理，美化胸部，及雕塑形体是一个很好的姿势。

猫牛式：这个动作可以帮助放松背部和颈部肌肉，同时也可以增强脊柱的灵活性。开始时，跪在地上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。然后，吸气时将背部向上弓起，头向下低垂，呼气时将背部向下凹陷，头向上抬起。

关于练盆地肌的瑜伽动作图和锻炼盆地肌的好处的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于锻炼盆地肌的好处、练盆地肌的瑜伽动作图的信息别忘了在本站搜索。