13分钟平衡瑜伽动作要领(瑜伽平衡式口令)

编辑小哥M时间2024-02-23 21:35:08分类瑜伽动作浏览43

本篇文章给大家分享13分钟平衡瑜伽动作要领，以及瑜伽平衡式口令对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简略信息一览：

练习瑜伽平衡方法：侧平板式作用：加强肩膀、手腕的机能，增强身体平衡能力。姿势：跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面。保持姿势呼吸6～8次。换边重复。

保持呼吸当我们的身体不稳定，呼吸就会不稳，而呼吸的缓慢深长能反过来调节身体的稳定，所以要调节好呼吸，会给你的平衡体式带来稳定。

（图片来源网络，侵删）

大多数平衡动作都需要单腿站立这就对腿部力量有要求如果腿部力量不足身体就会晃动从小晃动到幅度大的晃动最后失去平衡...战士一式和战士二式都是很好的练习腿部力量的动作。

瑜伽练平衡的方法单腿抱膝式双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直（若实在不能伸直，也可稍微弯曲）。

这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。眼镜蛇式这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的.皱纹。

（图片来源网络，侵删）

孔雀伸展式两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。吸气，左手向上自然伸展。呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。

十个最简单的瑜伽动作侧卧手抓大脚趾可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。

简易坐，然后将双手往前延展，吸气往上延伸，呼气往下折叠，尽量让下巴胸腔去找地面，保持8-10次呼吸，再交换腿的位置。下犬式：动作要点是十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提保持8个自然缓慢呼吸。

1、站立劈腿前弯式作用：强化身体平衡感。姿势：站立，身体前弯，双手着地，右腿尽量向上抬起并伸展，头部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿势呼吸6-8 次。换侧重复。舞蹈式作用：强化身体各部关节和平衡感。

2、支撑腿要有力伸直，启动大腿肌肉，让髋部自由。启动大腿前侧肌肉，上提膝盖启动核心核心稳定可以让脊柱稳定，让上半身稳定，有利于在单腿平衡体式中稳定。

3、瑜伽练平衡的方法单腿抱膝式双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直（若实在不能伸直，也可稍微弯曲）。

4、单腿站立练习的具体实施方式非常简单：睁开眼睛，微曲膝单腿站立，对侧伸髋15度上下，两手维持固定不动部位没动（可放置于身后），尽可能维持落地式脚的部位不挪动，维持30秒以上。两边更替执行。

1、瑜伽常见的基本动作：山式、站立前屈式、下犬式、燕式、战士一式、战士二式、三角式、倒立式。山式（Tadasana）：这是一个简单的立式，有助于练习正确的站姿和呼吸。

2、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。

3、姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。

1、双手支撑在腰部，舒展胸部，使腰腹挺起，臀部抬得更高。保持510个呼吸后吐气，从上背部慢慢地将脊椎骨一节一节地放下，直到臀部放下回到起始位置（图3）。

2、桥式（Bridge Pose）是一种瑜伽动作，伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。

3、减压醒脑：桥式习练能活化人的脖颈，增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。瑜伽桥式的分解动作步骤仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝。

4、桥式瑜伽是最为经典的体式，在这体式中，整个身体形成一个拱形，两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑，因此而得名。我们先一起看看练习桥式的好处：1 告别腰背疼痛臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。

5、除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心，坚持练习桥式还有很多还有非常多的好处。01 改善腰酸背痛久坐不动是导致腰背疼的一大原因。久坐导致臀肌无力，身体完成各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。

6、而其中瑜珈基本的「桥式」动作，就是能轻松检视自我臀部肌肉是否有力、有效锻炼臀部肌群的好方法。「瑜珈桥式」锻炼臀部肌肉啵棒操作桥式时，会感到臀部肌肉及大腿后侧肌肉有点酸，才是正确的。

关于13分钟平衡瑜伽动作要领，以及瑜伽平衡式口令的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。